وسائل وطرق تطوير سرعة عدوا مسافة 100م

[morsli abdelkarim]

المصدر الفايسبوك : ملتقى التربية البدنية و الرياضية في الوطن العربي
اعداد الدكتور : أثير محمد صبري الجميلي


وسائل وطرق تطوير سرعة عدوا مسافة 100م



قبل أن ندخل في الوسائل والطرق التدريبية التي تساعد في تطوير سرعة العدوا لعداء فعالية 100م , وهي أهم فعالية من فعاليات المسافات القصيرة بألعاب المضمار والميدان , حيث أن عداء هذه الفعالية يمكن له أن يشارك في أكثر من مسابقة وفعالية في البطولات الأولمبية والعالمية ويحقق فيها أكثر من ميدالية ذهبية , ومن هؤلاء الأبطال الذين لا تنساهم الدورات الأولمبية ( جيسي أونس 1936 ) حقق 4 ميدليات ذهبية في سباقات ( 100م , 200م , الطويل , 4×100م تتابع ) , ( كارل لويس 1984 ) وفي نفس المسابقات المذكورة , ( مايكل جونسون 1994 ) في ( 200م , 400م , 4×400م ) , وهناك الكثيرين ممن حققوا 3 ميداليات أولمبية أمثال ( ويلما رودولف 1960 ) , ( أوسيان بولت 2008 ) وغيرهم .

• الوسائل التدريبية : هي جميع متطلبات عمليات التدريب من التمارين المستخدمة والأجهزة والأدوات المختلفة , والميادين والصالات وغيرها .
• الطرق التدريبية : هي الطرق التدريبية المعروفة والمستخدمة في تدريبات جميع الألعاب والأنشطة الرياضية وهي :
1. طرق الحمل الدائم أو المستمر :
كالجري المستمر , اللعب المستمر , الفارتليك , ممارسة الألعاب المختلفة والمستمرة الأداء مثل الدراجات , التجذيف , التزحلق على الجليد ..الخ .
2. طرق الحمل المتقطع ( الفتري ) :
الركض المتقطع بالشدة المرتفعة , التمارين المتنوعة والمختلفة بالتكرارات والسيتات أي المجموعات مع وجود راحة بينية بينها وبين السيتات . التدريب الدائري وتدريب المحطات وجميع أنواع التدريبات الأخرى .
3. طرق الحمل التكراري :
هي جميع التمارين المستخدمة بالشدة العالية ودون القصوى , كالعدوا بتكرارت قليلة لا تتعدى 5 – 6 مرات , جميع تمارين الإنطلاق , جميع تمارين القوة المميزة بالسرعة والإنفجارية بوزن الجسم أو بالأجهزة والأدوات .
4. طريقة حمل المنافسة :
جميع التمارين التي سوف تشمل على عدوا بشدة( 100% ) من مسافة السباق أو أقصر أو أطول منها كما في الإختبارات في نهاية الإسبوع ويتم تكرارها 2 – 3 مرات أو السباقات غير الرسمية والرسمية .
لأجل طرح التمارين المستخدمة في تطوير سرعة عداء سباق عدوا 100م , علينا أن نبين متطلبات وإحتياجات العداء للقدرات البدنية والقابليات الحركية المؤثرة على الإنجازسباق عدوا 100م من خلال وصف مراحل هذا السباق أولا:
مراحل سباق عدوا 100م :

أولاً : مرحلة البداية والإنطلاق :
مرحلة مهمة جداً وتتطلب تكنيك عالي في تنفيذها والذي يتطلب هو أيضاً رد فعل وإستجابة حركية قصيرة جداً , البداية تتطلب قوة إنفجارية وتوافق عصبي عضلي كبير بين جميع أجزاء الجسم في تنفيذها , لذلك فالتدريب لأجل تطوير البداية مهم جداً في تحقيق تطور كبير في سرعة العداء منذ بدء سباق 100م .
1) التمارين التحضيرية العامة :
- ألعاب صغيرة تتضمن إنطلاقات ( لعبة أسود وأبيض , لعبة مس الزميل )
- الإنطلاق من أوضاع عالية ( السقوط أماماً ,السقوط جانباً ... إلخ )
- الإنطلاق من أوضاع منخفضة ( من البروك , من الإستناد الأمامي , من البروك النصفي , من الإنبطاح , من الرقود , من الجلوس الطويل الأمامي والخلفي , من الدحرجة الأمامية ... إلخ ) .
2) التمارين التحضيرية الخاصة :
- تمارين الإنطلاق العالية بالتركيز على توافق عمل الذراعين والرجلين السريع بصورة فردية وجماعية .
- تمارين الإنطلاق الواطئة فردية وجماعية مع عدوا لمسافات 10- 30م .
- تمارين الإنطلاق الواطئة فردية وجماعية مع تغيير مدد مرحلة الإستعداد.
- تمارين الإنطلاق الواطئة في بداية المنحنى وعدوا سريع 10 – 30م .
3) التمارين الأساسية :
- إنطلاقات واطئة ذات طابع تنافسي فردية وزوجية وجماعية وقطع مسافات عدوا 30 – 50م × 5-6 مرات مع توقيت كل محاولة منها .
4) التمارين المساعدة والمكملة :
- تمارين قوة للرجلين بالقفز الأفقي الإنفجاري نحو حفرة الرمل ( الوثب الطويل الثابت , الوثب الثلاثي الثابت , الحجل لأبعد مسافة من ثلاث حجلات باليمين واليسار , القفزلأبعد مسافة من 3 قفزات متبادة بالرجلين ) .
- تمارين قوة القفز العمودي بالرجلين فوق 5 حواجز متوسطة الإرتفاع إلى عالية .
- تمارين القفز العميق من صندوق أو مكان مرتفع 80 -100 سم نحو الأرض ثم الإرتداد القوي بالرجلين للصعود فوق صندوق أمامي بنفس الإرتفاع ( تمارين قوة إرتدادية قصوى ) .
- تمارين الإنطلاق الواطئة مع مساعدة حبل مطاط مربوط بوسط العداء .
- تمارين الإنطلاق الواطئة والعدوا أسفل منحدر 3-5 درجات لمسافة 20م .
- تمارين الحجل برجل واحدة أو الركض بالقفز نحو أعلى منحدر 3-5 درجات ولمسافة 30م .
- تمارين الإنطلاق الواطئة مع مقاومة خلفية بحبل مطاط , بلبس صدرية وزن لا يزيد عن 10% من وزن جسم العداء .

ثانياً : مرحلة التعجيل :
تبدأ هذه المرحلة بعد الإنطلاق حيث يبذل فيها العداء أقصى قدرة وطاقة بدنية وحركية للوصول بسرعته الإنتقالية إلى اقصى وأعلى درجة ممكنه من خلال الزيادة التدريجية في طول الخطوات مع تردد عالي بالحركات وتستغرق مسافة مرحلة التعجيل لدى أبطال العالم 45 – 50 م تقريباً للوصول إلى السرعة القصوى للعدوا السريع . كما ويعتمد ذلك على القوة العضلية القصوى والإنفجارية , وعلى نظام الطاقة اللاهوائي وهو نظام الفوسفاجين (ATP-CP Phosphagen Energy System ) .
1) التمارين التحضيرية العامة :
- ألعاب الجري والركض بانواعها , ألعاب المطاردة مع الزميل .
- الجري بالطريقة المستمرة مع تغيير السرعة لمسافات قصيرة .
- تمارين الجري بالصعود أعلى المدرجات بالملعب .
- تمارين الجري بتبادل الدفع بالقدمين مع مرجحة الذراعين المتبادلة .
- تمارين الجري برفع الركبتين عالياً إللى مستوى الوسط .
- تمارين الجري مع رفس العقبين خلفاً ومس المقعدة بالتناوب .
- تمارين الركض بالقفز المستمر لمسافات 50 – 60 م .
2) التمارين التحضيرية الخاصة :
- الإنطلاق العالي والعدوا لمسافات 30 – 50 م .
- الإنطلاق العالي والعدوا المتدرج السرعة فوق خطوط 20م ,40م,60م .
- تمارين الركض بالقفز بعد الإنطلاق العالي لمسافة 50م .
- تمارين رفع الركبتين 20م , ثم الإنطلاق السريع لمسافة 30م .
- تمارين رفس العقبين السريع 20م , ثم الإنطلاق السريع لمسافة 30م .
3) التمارين الأساسية :
- الإنطلاق الواطيء والتعجيل بالشدة دون القصوى 50م بصورة فردية .
- الإنطلاق الواطيء والتعجيل بالشدة دون القصوى والقصوى زوجياً ولمسافة تتراوح مابين 50 – 70 م .
- الإنطلاق الواطيء والتعجيل بالشدة القصوى لمسافة 50م بالوقت مع المجموعة .
4) التمارين المساعدة والمكملة :
- تمارين الإنطلاقات الواطئة من المساند بالمقاومة الخلفية بالحبل المطاط لمسافات قصيرة 10 – 15 م .
- تمارين الإنطلاقات الواطئة من المساند بالمساعدة الأمامية بالحبل المطاط لمسافات تبلغ 20 – 30 مك .
- تمارين الإنطلاقات العالية والعدوا السريع أسفل منحدر لمسافات 30 – 50م .
- جميع تمارين الوثب والقفز فوق الأرض الرملية ولمسافة 20 – 30 م .
- جميع تمارين العدو السريع من الإنطلاق العالي فوق الأرض الرملية ولمسافات تتراوح بين 30 – 50 م .
- تمارين القوة الإرتدادية بوزن الجسم أو مع وزن إضافي 10% , فوق عدد من الحواجز والمساطب والصناديق .
- تمارين الوثب الإرتدادي العميق ( البلايومتريك ) بالرجلين سوية من فوق صندوق إرتفاع 100سم , إلى فوق صندوق إرتفاع 100سم .

ثالثاً : مرحلة السرعة القصوى :
هذه المرحلة الثالثة من مراحل سباق 100م , أي يصل إليها العداء بعد مرحلتي الإنطلاق ثم التعجيل ويقطع فيهما مسافة تتراوح ما بين 45 – 50 م لدى أفضل العدائين , بينما يقطع العداء في مرحلة السرعة القصوى مسافة أقصر نسبياً , وتتراوح مابين 35 – 40 م , في هذه المرحلة يبذل العداء أقصى جهد بدني ممكن للمحافظة على سرعته المكتسبة في مرحلة التعجيل السابقة من خلال ثبات طول الخطوات وثبات ترددها أيضاً . ويستخدم العداء نظام الطاقة الفوسفاجيني في هذه المرحلة أقصى أستخدام تكملة للمرحلتين السابقتين , ويستنزف جسم العداء مخزون مركبات الطاقة من الكرياتين فوسفات تماماً . فالعداء المعد إعداداً جيداً يستطيع المحافظة على سرعته القصوى هذه لمسافة 80 – 85 م , لأن أقصى فعالية عمل لنظام الطاقة اللاهوائية الفوسفاجيني يتراوع ما بين 7 – 8 ثانية فقط , ويعتمد على مخزون مركب الكرياتين فوسفات , أو الفوسفوكرياتين (CP) .
1) التمارين التحضيرية العامة :
- الألعاب الفرقية , الألعاب الصغيرة ذات طابع المطاردة والمتابعة .
- الجري المستمر فوق الأراضي الرخوة و الأراضي الرملية .
- الجري للصعود أعلى منحدرات ثم الهبوط أسفل المنحدرات .
- الركض المرتفع للصعود اعلى منحدر ولمسافات أكثر من 100م .
- جميع التمارين التي تهدف نحو تطوير التكنيك الحركي للعدوا .
2) التمارين التحضيرية الخاصة :
- تمارين العدوا بالشدة دون القصوى من البداية العالية لمسافة 100 – 150م.
- تمارين العدوا بالشدة دون القصوى من البداية الطائرة 50 – 80 م .
- تمارين العدوا بالشدة القصوى بصورة فردية من البداية الطائرة 50 – 80 م .
- تمارين العدوا بالشدة القصوى 100% من البداية الطائرة لمسافات متدرجة ( 30م , 60م , 90م ) .
- تمارين العدو السريع والمتغير الشدة من البداية الطائرة ( بداية عالية ثم تعجيل 30م 100% , ثم 30م 90% , ثم 30م 100م .) .
3) التمارين الأساسية :
- تمرين العدوا السريع 100% من البداية الطائرة لقطع مسافات متدرجة الطول :
أي إنطلاق عالي ثم تعجيل 30م , ثم الدخول بأقصى سرعة طائرة 50م ,60م , 70م .
- نفس التمرين السابق أي سرعة قصوى من البداية الطائرة 50م×2 راحة 3 دقيقة , 60م×2 راحة 3دقيقة , 70م×2 راحة 3دقيقة .
- نفس التمرين السابق أي سرعة قصوى من البداية الطائرة 50م ×3 راحة 2 دقيقة , 60م ×3 راحة 3 دقيقة و 80م ×1 فقط .
4) التمارين المساعدة والمكملة :
- إنطلاق عالي وعدوا بالسرعة فوق القصوى أسفل منحدر 50م × 5 راحة 3 دقيقة .
- إنطلاق عالي وعدوا بالسرعة فوق القصوى أسفل منحدر من البداية الطائرة 50م × 5 راحة 4-5 دقائق .
- ركض بالقفز السريع والطويل أسفل المنحدر 30م × 10 مرات , راحة 2 دقيقة .
- ركض بتردد الخطوات السريع فوق الشريط المتحرك 15ث متدرجة السرعة .

رابعاً : مرحلة هبوط السرعة والنهاية :
تستغرق هذه المرحلة 15 – 20 م لدى العدائين المتقدمين , حيث تهبط السرعة القصوى عن مستواها قليلاً بسبب التعب العصبي - العضلي ونفاذ مركبات الطاقة اللاهوائية أي هبوط فعالية نظام الفوسفاجين الذي يعمل بأقصى طاقته لمدة تتراوح مابين 7 – 8 ثانية كما أشرنا إليه سابقاً , ويعتمد العداء في هذه المرحلة على مستوى تحمل سرعته القصوى , كما ويقوم العداء بتوسيع خطواته في هذه المرحلة تعويضاً منه لهبوط مستوى سرعة حركته فيها . ويحاول العداء لحظة وصوله خط النهاية بالميلان سريعاً بالجسم أماماً فوق الخط ضماناً لدخول منطقة الصدر أولاً خط النهاية .
1) التمارين التحضيرية العامة :
- هي جميع التمارين التي يتم فيها قطع مسافات طويلة بالجري المتوسط السرعة وفوق المتوسط السرعة .
- الألعاب الفرقية بأنواعها المختلفة مفيدة في هذه المرحلة والتي تستغرق ساعة أو اكثر مثل كرة القدم , كرة اليد , كرة السلة , كرة الماء ...إلخ .
- الألعاب الرياضية الأخرى الثنائية الحركات كركوب الدراجات , التجذيف , السباحة وبشكل يصاحبه السرور والمتعة والتسلية .
2) التمارين التحضيرية الخاصة :
- تدريبات التحمل بالطريقة المتقطعة ( الفترية ) المنخفضة الشدة لقطع مسافات أطول من مسافة السباق أي 150م , 200م , 250م , 300م و400م.
- تدريبات الجري والركض بطريقة الفارتليك ( الركض باللعب ) لمسافات تبلغ حوالي 600م .
- تمارين الركض أعلى المنحدر بميلان 5 – 7 درجات 100م - 200 م .
3) التمارين الأساسية :
- عدوا سريع بالشدة دون القصوى بالطريق التدريبية المتقطعة ( الفتري ) المرتفعة الشدة : 100م × 5 راحة 2-3 دقيقة . 120م × 5 راحة 2-3 دقيقة . 150م × 5 راحة 3-4 دقيقة .
- تمارين جري مع رفع الركبيتين السريع بخطوات قصيرة 50م × 10 مرات الراحة 2 دقيقة .
- تمارين الركض بالقفز السريع لمسافة 100م × 10 مرات الراحة 2 دقيقة.
- تمارين الركض والعدوا السريع المتدرج 150م × 5 مرات الراحة 5 دقائق : 50م 80% >ثم 50م 85% >ثم 50م 90% .
- تمارين العدوا السريع المتغير السرعة 150م × 5 مرات الراحة 5 دقائق: 50م 90% > ثم 50م 80% > ثم 50م 95% - 100% .
- إختبارات العدوا السريع لمسافات 120 م – 150م .
4) التمارين المساعدة والمكملة :
- جميع تمارين تحمل قوة الرجلين لقطع مسافات تبلغ حوالي 100م .
- تدريب دائري من 10 محطات لتحسين تحمل قوة جميع عضلات الجسم .
- تمارين العدوا السريع أسفل منحدر طويل 120م × 10مرات راحة 3 – 4 دقائق .
- العدوا السريع بالشدة دون القصوى فوق الأراضي الرملية ( الشاطيء )


شكرا للجميع

[ferouk]

بارك الله فيك