التدريب المستمر والتدريب الفتري

[gana djamel]

التدريب المستمر والتدريب الفتري
Continuous and Interval Training

المدخل: التدريب المستمر هو التمرين بطريقة اوكسيجينية ثابتة والتدريبالفتري هو الذي يتميز بتكرارات تتخللها فترات توقف بعد كل تكرار جهد.
التدريب المستمر: يمكن تجزئة التدريب المستمر الى اجزاء ثانوية كل منهايختلف في تأثيراته في مصادر الطاقة تأثيرا طفيفا عن الجزء الآخر وكما يلي:
1) الركض بشدة تساوي 50% - 60% من المعدل القصوي لضربات القلب او 20% - 36% من الحدالاقصى على ااستهلاك الاوكسيجين VO2max . الايقاع في الركض سهلجدا – يستعمل الشحوم كمصدر للطاقة يستعمل الاوكسيجين كمصدر للطاقة ويستمرلفترة زمنية مدتها ساعة واحدة فما فوق وهو مفيد للذين يهرولون والذينيركضون المسافات فوق الطويلة.
2) الركض بشدة تساوي 60% -70% من المعدل القصوي لضربات القلب او 36% - 52% من الحد الاقصى على استهلاك الاوكسيجين. ايقاع الركض هنا اسرع بقليل، يحرقالشحوم والكلايكوجين، يستعمل الاوكسيجين كمصدر للطاقة ويستمر لفترة زمنيةمابين 45 دق الى 90 دق. مفيد لعدائي الماراثون ويحسن جهاز القلب التنفسي (زيادة عدد الشعيرات الدموية).
3) الركض بشدة تساوي 70% - 80% من المعدل القصوي لضربات القلب او 52% - 68% من الحد الاقصى علىاستهلاك الاوكسيجينز الايقاع يعادل ركض 10كلم ويحرقالكلايكوجين والاوكسيجين ويستمر لفترة زمنية تساوي 30 دق – 45 دق. مفيدلركض 10كلم الى الماراثون ويحسن جهاز القلب التنفسي (الشعيرات الدموية) ويحرق الكلايكوجين كمصدر للطاقة.
4) الركض بشدة تساوي 80% - 90% من المعدل القصوي لضربات القلب او 68% - 83% من الحد الاقصى على استهلاك الاوكسيجين. ايقاع الركض يعادل ايقاع ركضمسافة 5كلم، يحرق الكلايكوجين لاواكسيجيني يستمر لفترة مابين 10 دق – 20دق وهو مفيد لركض مسافة 5كلم الى الماراثون. يحسن جهاز القلب التنفسي (زيادة في الشعيرات الدموية، يحرق الكلايكوجين لااوكسيجيني ويتحمل تراكمحامض اللاكتيك ويحسن زمن ازالته من العضلات العاملة.
5) الركض بشدة تساوي 90% - 100% من المعدل القصوي لضربات القلب او 83% - 99% من الحد الاقصى على استهلاك الاوكسيجين. ايقاع الركض يعادل ايقاع 800متر/ 1500متر ويحرق الكلايكوجين، لااوكسيجيني ويستمر لفترة دقيقة واحدةالى 5 دق وهو مفيد لركض 800م الى 5كلم. يحسن حرق الكلايكوجين ويزيد مستوىتحمل حامض اللاكتيك وسرعة ازالته.

التدريب الفتري: يمكن الرياضي من تحسين الحمل الذي يعمل به الرياضي عنطريق تبادل جرعات ثقيلة من الركض السريع وبفترات استعادة قوى (هرولة) ابطأ. يركض الرياضي بشدة عالية عبر المسافة المحددة التي لا تزيد عن كلمواحد من ثم يأخذ فترة استعادة قوى (هرولة خفيفة). خلال فترة الركض ينتجحامض اللاكتيك ويصل الرياضي الى حالة الدين الاوكسيجيني. وفي خلال فترةاستعادة القوى يبقى القلب والرئتين في حالة استثارة وهي تحاول تعويض الدينالاوكسيجيني عن طريق توفير الاوكسيجين للمساعدة في تفتيت حامض اللاكتيك (ازالته من الدم والانسجة الدموية العاملة). ان الشد المفروض على الجسميسبب في حدوث تكيفات من ضمنها زيادة عدد الشعيرات الدموية، تقوي عضلةالقلب، تحسن استهلاك الاوكسيجين وترفع مستوى تراكم حامض اللاكتيك. وكل هذايؤدي الى تحسن الانجاز وبشكل خاص في جهاز القلب التنفسي.
يتمكن الرياضي من ممارسة التدريب بششد اعلى عن طرق ممارسة التدريب الفتريمن ما يمكن عليه في التدريب المستمر. ويجب الاخذ بالحسبان المكونات السسةادناه عند تصميم التدريب الفتري:
- عدد التكرارات
- عدد المجاميع
- زمن فترة ا جهد او مسافته
- فترة استعادة القوى او مسافتها ما بين فترات الجهدز
- شدة الجهد في استعادة القوى.

وقبل المباشرة بالتدريب الفتري يجب فهم بعض القوانين البسيطة:
- ممارسة التدريب المستمر لفترة معينة قبل االبدىء بالفتري.
- الاخذ بنظر الاعتبار المكونات المختلفة في الوحدة التدريبية والتأكد من انها ضمن امكانيات الرياضي.
* طول فترة العمل وتسبب في تأثيرات احسن كلما طالت هذه الفترة.
* يجب ان يكون ايقاع الركض مريح ويرفع معدل ضربات قلب الرياضي الى النسبة المطلوبة من المعدل القصوي لضربات القلب.
* يجب ان يعكس عدد التكرارات لياقة الرياضي وعمر الرياضي.
* يجب ان تمكن فترة استعادة القوى الرياضي (الهرولة) من تخفيض معدل ضربات القلب الى ما يقارب 100 – 110 ضربة / الدقيقة.
- يمكن ان تم التحسينات عن طريق التبادل بين اي من المتغيرات اعلاه الا انه على المدرب ان يغير واحد منها فقط كل مرة.
- يجب ان تكون كافة التغيرات متدرجة في طبيعتها وان تحدث عبر فترة زمنية معينة.
- التأكد من ان السطح الذي تركض عليه مستوي. ومن الاعتيادي ممارسة التدريبالفتري على المضمار ولو انه يمكن ادائه على ارض ثيل بنوعية جيدة. الطرقالمعبدة غير ملائمة لهذا النوع من الركض بسبب رد الفعل الحاصل عن الارتدادعن الارض

[boyka1amine]

merciiiiiiiiiiiiii