برنامج تدريبي لطالبي الفيتنس من المبتدئين.

[wolvraine]

برنامج تدريبي لطالبي الفيتنس من المبتدئين.

يمكنك التدرب في الجيم أو في صالة التدريب فقط لثلاثة أيام مع يوم أو يومين كارديو فقط و في الأسبوع الموالي تدرب أربعة أيام جيم مع يوم كارديو و الباقي للراحة و التدريب يكون كالاتي:




مثلا:
السبت: تمارين الصدر +تمارين البيسبس أو التريسبس.
الأحد: يوم راحة.
الاثنين:تمرين الظهر +تمرين البيسبس أو التريسبس.
الثلاثاء:يوم راحة.
الاربعاء: تمارين الكتفين +تمارين المرفقين.
الخميس: كارديو جري مدة 20 دقيقة مع بعض التمارين مدة 20 دقيقة.
الجمعة: كارديو جري مدة 20 دقيقة مع بعض التمارين مدة 20 دقيقة.
في الاسبوع الموالي ، يوم الخميس تتمرن على تمرينات الساقين و القدمين legs day مع يوم واحد كارديو وهو يوم الجمعة، و في الاسبوع الموالي تعكس الامر.

ملاحظات:
- من الافضل التدرب مع رفيق .
- عدد تمارين العظلات الكبيرة (الصدر و الظهر و الساقين) من 3 الى 5 تمارين فقط، مع تكرار من 8 الى 12 مرة فقط في التمرين.
- عدد تمارين العظلات الصغيرة (البيسبس و التريسبس و الكتفين) من 2 الى 3 تمارين فقط، مع تكرار من 8 الى 12 مرة فقط في التمرين.
- فترة الراحة بين كل repetition من 25 الى 35 ثانية، و دقيقة فقط بين تمرين و اخر اذا كنت تريد نتائج جيدة.
- تمارين البطن اخر كل حصة مدة 15 دقيقة.
- بالنسبة لتمارين الكارديو فلتعلم ان الجسم يستهلك الدهون بعد 40 دقيقة من التدريب ،و قبل ذلك فانه يستهلك الطاقة المخزنة فقط.
- اذا كنت ذو وزن زائد من الأحسن ان تتدرب و معدتك خاوية حتى تحرق الدهون، اما اذا كنت ضعيف البنية او عادي فحبة موز مفيدة جدا قبل التمارين.
- تأكد من أنك تنام 8 ساعات على الأقل في اليوم.
- تأكد من أنك تأكل 3 وجبات على الأقل في اليوم.
- تأكد ان مسحوق البروتين هو مكمل غذائي فقط و لا يكفي وحده لبناء الجسم بل يجب عليك ان تأكل وجباتك المعتادة.

أرجوا أن أكون قد أفدت و شكرا.


المصدر : مدونة عالم اللياقة