تمارين رياضة كمال الأجسام للمبتدئين مع الصور

نسور العرب · 2012-12-27, 12:44

بسم الله الرحمان الرحيم

السلام عليكم ورحمة الله تعالى وبركاته

نبدأ موضوع اليوم في رياضة كمال الأجسام وهي رياضة بدأت تأخذ معنا آخر في حياتنا اليوم خاصة لدى الشباب فمن منا لا يتمنى ان يكون له جسم قوي ومرن وصحي ؟؟ أظن الجميع يريد ذلك الجسم المثالي ولكثرة طلبات الأعضاء والرياضيين الجدد عن برنامج جيد لممارسة هذه الرياضة ويعود بنتائج جيدة او رائعة في مدة معينة

أضع بين يديكم اليوم برنامجي الرياضي الذي كنت أمارس في بداية تدريبي لكنه فعال ونجح معي ورأيت نتائج جد مرضية في مدة 3 أشهر الأولى والحمد لله

- أولا كل رياضي مبتدأ في رياضة كمال الأجسام يجب عليه التعود على التمارين المختلفة واتقانها قبل كل شيء
- الإرادة والاستمرارية في التمرن مع البحث والتعلم من مناطق مختلفة لتزيد الخبرة في المجال
- التغذية الجيدة وهي من أسس نجاحك في رياضة كمال الأجسام ورؤية نتائج مرضية
- الراحة وهي أيضا أساسية لنمو العضلات وراحة الجسم
- ممارسة الجري مرة أو مرتين أسبوعيا لمدة نصف ساعة مع تمارين المضخة وشد البطن

صورة توضع أسماء عضلات الجسم وموقعها : (يجب عليك تعلم اسم كل عضلة وكيفية تدريبها ابحث في الانترنت )

نبدأ بصور التمارين التي يبدأ بها المبتدأ مع العلم انه يجب يبقى على هذه التمارين لمدة 3 أشهر أو 4 أشهر مع الزيادة في الوزن تدريجيا حسب القدرة

1- التسخين وهو من اهم العوامل المساعدة في أداء تمارين جيدة وعدم تعريض العضلات للإصابة ويكون لمدة 10 دقائق أو 15 دقيقة مع ختمه بإطالة العضلات

[IMG]https://www.squash64.fr/wp-*******/uploads/2010/11/echauffement-squash-1.jpg[/IMG]

الفصل الأول : تمارين الصدر

2- التمرين الأول : Dumbbell Flys

تبدأ بوزن 2 كلغ في كل جهة لمدة 3 حصص وبعدها تزيد في الوزن بالتدريج 3 كغ ثم 4 كلغ كل أسبوع حتى 5 كلغ لمدة شهر وهكذا
عدد التكرارات 12 * 12 * 12 مع الحفاظ على التركيز والبطء

3- التمرين الثاني: Bench press

تبدأ الترمين بالبار فارغ أو بـ 2.5 كلغ لكل جهة عدد التكرارات 5 تكرارات 12 * 12 * 12 * 12 * 12 مع الحفاظ على التركيز والبطء

4- التمرين الثالث : Barbell Pullovers

تبدأ بالبار فارغ لمدة معين حتى تتعود على الترمين ثم تغير البار بالدامبالز (Halter)
عدد التكرارات 12 * 12 * 12 مع الحفاظ على التركيز والبطء

الفضل الثاني تمارين الكتف : Les Epaules

5- التمرين الرابع :

يلعب التمرين من الخلف

عدد التكرارات 12 * 12 * 12 مع الحفاظ على التركيز والبطء

ثم من الأمام

تبدأ بالبار فارغ لمدة معين حتى تتعود على الترمين ثم تزيد الأوزان
عدد التكرارات 12 * 12 * 12 مع الحفاظ على التركيز والبطء

6- التمرين الخامس :

تلعب التمرين بأوزان خفيفة حتى التعود
عدد التكرارات 12 * 12 * 12 مع الحفاظ على التركيز والبطء

7 - التمرين السادس :

يجب رفع المرفقين قليلا على البار
عدد التكرارات 12 * 12 * 12 مع الحفاظ على التركيز والبطء

8- التمرين السابع:

الانتباه الى المرفقين لا يجب ثنيهما تحمل الأوزان بالأكتاف
عدد التكرارات 12 * 12 * 12 مع الحفاظ على التركيز والبطء

يمكنك استعمال البار في التمرين أيضا

الفضل الثالث : LE DOS

- التمرين الثامن :

عدد التكرارات 12 * 12 * 12 مع الحفاظ على التركيز والبطء

ثم تلعب التمرين من الأمام

- التمرين التاسع :

عدد التكرارات 12 * 12 * 12 مع الحفاظ على التركيز والبطء

الفصل الرابع: LES JAMBES

- التمرين الأول :

Squat

عدد التكرارات 12 * 12 * 12 مع الحفاظ على التركيز والبطء

التمرين الثاني :

Hack Squat

عدد التكرارات 12 * 12 * 12 مع الحفاظ على التركيز والبطء

التمرين الثالث:

عدد التكرارات 12 * 12 * 12 مع الحفاظ على التركيز والبطء (عند رفع الأرجل توقف مدة 1 ثانية أو 2 ثم أنزل الارجل)

التمرين الرابع :

عدد التكرارات 12 * 12 * 12 مع الحفاظ على التركيز والبطء (عند انزال الأرجل توقف مدة 1 ثانية أو 2 ثم ارفع الارجل)

- التمرين الخامس:

عدد التكرارات 12 * 12 * 12 مع الحفاظ على التركيز والبطء

التمرين السادس:

عدد التكرارات 12 * 12 * 12 مع الحفاظ على التركيز والبطء مع التوقف عند الرفع والنزول

في الأخير أنصح جميع الرياضيين بتمارين الأرجل لأنها هي أساس الجسم ولعب تمارين الرجل مرتين في الأسبوع

نتمنى أن يكون الموضوع في متناول الجميع وان يستفيد منه الكبير والصغير والقديم والجديد والسلام عليكم ورحمة الله