لكل الممارسي الرياضة إليكم هذا الموضوع سيفيدكم

sarra2000 · 2011-09-09, 11:20

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

الرياضة سر الشباب المتجدد ، ودفق الحيوية للرجل والمرأة على حد سواء ،
ولها دور كبير و فعال في الحفاظ على الجسم وخلوه من الأمراض .

فهي تساعد على

- زيادة كفاءة الجهاز الدوري والتنفسي .
- زيادة قوة وتحمل العضلات والأوتار والأربطة .
- منع أمراض نقص الحركة المتمثلة في تصلب الشرايين ، والسمنة ، والآلام الظهرية .
- التقليل من نسبة الدهون والتخفيف من كمية الكولسترول في الدم .
- الوقاية من التشوهات القوامية نتيجة لممارسات خاطئة أو لتدريب خاطئ .
- تأخر الشيخوخة .

فحافظ على جسمك وصحتك بممارسة الرياضية الدورية

ففي هذا الموضوع سنلقى الضوء على التمارين الرياضية بشكل عام ونتناقش عن بعض تجاربنا مع الرياضة .

بسم الله الرحمن الرحيم

..

التمارين السويدية

طبعا نسخن الجسم قبل التمارين

1 : تمارين الضغط

عندما يلقي أخصائي العلاج الطبيعي نظرة فاحصة على أبطال الرياضة في الملاعب والصالات الرياضية قبل حصة التمرين للمبارة، فانه يجد أن عملية التسخين (الإحماء الرياضي) لاتطبق بشكل كافي ولاتعطي الأهمية الكافية عند عدد كبير من المدربين واللاعبين. أما الأشخاص الذين يمارسون الرياضة كهواية فقلما نجد بينهم من يقوم بتمارين الإحماء قبل بداية اللعب.

فلا عجب إذا ما ازداد عدد الإصابات سنوياّ وبشكل مضطرد فكلما زاد عدد الأفراد الذين يمارسون الرياضة البدنية. سواء كانت في إطار رياضة الهواية أو رياضة الانجاز زاد عدد المصابين وذلك طالما أهملت تمارين الإحماء.

لا أحد يحب تمارين الإحماء، ولكنها يجب أن تكون واجباّ على كل مدرب ولاعب. والإحماء الرياضي يعني تهيئة الجسم قبل التدريب أو المبارة للوصول إلى قدرة عالية مثالية والاستعداد للتحمل بشدة متزايدة ولقد اكتشف حديثاّ إن الإحماء يعمل على تحسين وتنظيم عمل القلب والأجهزة الحيوية وزيادة ليونة ومطاطية العضلات والجاهزية العامة للجسم. إضافة إلى الاستعداد النفسي للمتطلبات القادمة.

تعريف الإحماء:
هو مجموعة التمارين البدنية المختارة بصورة خاصة والتي ينفذها الرياضي بوعي لغرض إعداد الجسم لنشاطه المتوقع .

قبل البدء بأي تمرين لابد من القيام بعملية التسخين والإحماء لمدة دقيقتين على الأقل، حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين..، واللاعب الذي لا يعطي تدريبات الإحماء الأهمية المطلوبة يلحق الضرر الكبير بجسده وإنجازاته الرياضية، وقد يتعرض للإصابة المباشرة التي تترك أثرها.

أهداف الإحماء:
للإحماء أهداف عديدة بدنية ونفسية فمن أهدافه :
1. تنبيه أجهزة الجسم المختلفة للقيام بدورها.
2. إكساب العضلات المرونة والمطاطية اللازمة للعمل.
3. زيادة سرعة ضربات القلب، وزيادة كمية ما يدفع من الدم في كل ضربة.
4. تنظيم عملية التنفس وزيادة سرعته، وكذلك سرعة الدورة الدموية.
5. تحسين عمل وكفاءة الدورة الدموية .
6. رفع درجة حرارة الجسم.
7. الوصول لأقصى قدرة على الاستجابة لرد الفعل.
8. الاستثارة الانفعالية الايجابية لممارسة التدريب أو الاشتراك في المنافسة.
9. استنفار أقصى استعداد نفسي للتدريب أو المنافسة.
10. تحسين الجاهزية النفسية وإزالة التوتر والإعداد الذهني والتركيز والتحفز للكفاح وبذل
الجهد المستطاع.
11. تحسين عمل الجهاز العصبي وسرعة الاستجابة ورفع مستوى التنظيم والتفوق الحركي.
12. تحسين عمليات التمثيل الغذائي.
13. الوقاية من الإصابات الرياضية.

أهمية الإحماء:
الإحماء قبل ممارسة أي نشاط رياضي يأخذ حيز كبير من الأهمية فتهيئة العضلات لممارسة النشاط الرياضي يساعد على قيام الجسم بالأعباء دون مخاطر حدوث الإصابة ، و طبعا تزداد أهمية الإحماء كلما دخل اللاعب مباريات تنافسية مهمة لأنه قد يصاب اللاعب بحالة غريبة من التعب المصاحب لانخفاض في الأداء و انخفاض في التركيز و تزايد حدة التوتر في الملعب وظهور واضح في الارتباك وعدم الثقة في تصرفات زملائه اللاعبين، الأمر الذي يؤدي إلى تزايد أشكال التعبير باليدين أو الوجه مع ثورة من الانفعال الشديد، وبالتالي ينعكس كل ذلك على مستوى اللاعب.

أنواع الإحماء:
1 ـ الإحماء العام قبل النشاط الرياضي.
2 ـ. الإحماء الخاص قبل النشاط الرياضي.

والإحماء سواء أكان عاما أم خاصا لابد منه حتى يتجنب اللاعب أو الممارس للنشاط الرياضي الإصابة عند ممارسته اللعب، فالجهد الكبير الذي يقع على عضلات اللاعب عند ممارسته أي مجهود بدني يتطلب تكيف كافة أجهزة الجسم تبعا للظروف الخارجية التي تتصل بحركات اللاعب ومجهوده، لذلك من الضروري أن يتدرج اللاعب في بذل الجهد والحركة حتى تتمكن أجهزة الجسم الداخلية من أداء وظائفها لتساير جهد اللاعب وحركته.

والإحماء العام هو الذي يكون عاما لأجهزة الجسم بالتساوي، وهو ضروري لإعداد كافة أجهزة الجسم وعضلاته ومفاصله..، ويتم بواسطة تدريبات المشي السريع أو الجري الخفيف، أو بعمل بعض تمرينات الرشاقة البسيطة، ثم يمكن إجراء تدريبات القفز والوثب، ووظيفة هذا النوع من الإحماء إطالة العضلات القصيرة وخاصة عضلات الفخذ الخلفية.

أما الإحماء الخاص فيكون شاملا وخاصا أكثر، على حسب الرياضة التي سيمارسها اللاعب، فيركز اللاعب في إحمائه على العضلات الأكثر استخداما في الرياضة التي سيمارسها..، وهو ضروري خاصة قبل تدريبات اللياقة الخاصة بالسرعة والقوة، لأن هذه التدريبات تحتاج إلى انقباض العضلات وانبساطها بسرعة، كذلك تحرك المفاصل إلى مداها بالكامل.

وسواء أكانت الألعاب الممارسة فردية أو جماعية، فلا بد من الإحماء وتمرين عضلات الجسم أولا.

يوجد العديد من التمرينات الخاصة للإحماء وتشمل :
•تمرينات الرقبة .
•تمرينات الذراعين.
• تمرينات الجذع.
• تمرينات الساقين.

وفي النهاية نستطيع القول بأنه يجب على اللاعب أن يكون مستعدا لخوض المنافسة الشديدة والإصرار على أن يكون الأفضل وألا يعرض جسمه للخطر من خلال إهمال تمارين الإحماء والتسخين

أمور أساسية لممارسي الرياضة

تساعد كل أنواع التمارين والنشاطات التي تقوم بها على حرق السعرات الحرارية الزائدة.

لا يهم نوع التمرين أو النشاط الذي تقوم به مهما كان بسيط ، القيام بتمارين بسيطة أفضل من عدم القيام بأي شيء على الإطلاق. وكلما انتظمت في القيام بها كلما كان بوسعك الالتزام ببرنامج خاص بك يمكنك من تحقيق أهدافك.
الأسباب التي تدفعك للقيام بالتمارين تتأثر بعوامل مختلفة، خاصة إذا كنت حديث العهد بالرياضة. لا يلتزم بعض الناس بممارسة التمارين الرياضية إلا إذا واجهتهم بعض الأزمات ، مثل الأمراض أو زيادة كبيرة في وزن الجسم.

قبل القيام بالتمارين الرياضية، يجب أن تحدد لنفسك الفوائد التي يمكن أن تجنيها من ممارستها، وهل هذه الفوائد تستحق بذل وقت وجهد للوصول إليها؟

هناك أشياء يجب أن توضع في الحسبان:

" لا تتوقع نتائج فورية، فالأمر يستغرق 12 أسبوع لتشعر بالتغيير نتيجة ممارسة الرياضة.
" يجب ارتداء الحذاء الرياضي المناسب، حتى تتفادى أية ضغوط على الأرداف، الركبة، الكاحل أو القدم. ويجب تغيير الحذاء الرياضي كل عام على الأقل.
" تفادي قياس وزن الجسم أمام الأشخاص الآخرين، حيث أن هناك اختلاف في احتياجات وأهداف كل فرد.
" ابدأ خطتك الرياضية بنظام مريح لك.

التسخين قبل ممارسة الرياضة:

التسخين لمدة 10 - 15 دقيقة قبل ممارسة الرياضة يزيد من نشاط الدورة الدموية ويساعد على تدفق كمية أكبر من الأكسجين إلى العضلات. فهو يعتبر الخطوة الأولى في التمرين الرياضي. ويساعد أيضاً على زيادة مرونة الجسم عن طريق شد العضلات وبالتالي فهو يقلل من فرص إصابات العضلات. ابدأ تمرينك الرياضي بحركات خفيفة لمدة 10 دقائق مثل المشي أو الجري الخفيف. ثم بعد ذلك حركات خفيفة لشد عضلات الجسم فذلك يساعد على تدفئة العضلات، تسخين درجة حرارة الجسم وزيادة تدفق الدم في الجسم قبل البداية الفعلية للتمرين.

المرونة:

تزيد تمارين اللياقة والمرونة من مساحة حركة المفاصل وتساعد على تليين العضلات.
تساعد مرونة الجسم الشخص على الشعور بقدر كبير من الحرية في الحركة، تحسن من شكل الجسم وقوامه ، تحد من الشد العصبي لعضلات الجسم وتحد من الأضرار.
مستوي مرونة الجسم له علاقة بالعوامل الوراثية ولكنه يتأثر بنوع الجنس، السن ومستوى اللياقة البدنية لكل شخص. وكلما يمر بنا العمر نفقد الكثير من المرونة في أجسامنا ولكن السبب في ذلك يرجع إلى قلة النشاط أكثر من عملية تقدم العمر. الوصول للياقة المطلوبة والحفاظ عليها يحدث عن طريق ممارسة التمارين المختلفة لشد عضلات الجسم.

تمارين اللياقة:

الفترة الزمنية التي يستغرقها أي تمرين وقوته، وعدد مرات تكراره تختلف من شخص لآخر.
وعند بداية أي تمرين لابد وأن تعد أهدافه ، مدة استمراره ومستوى الآداء فيه،. ويجب الأخذ في الاعتبار بأن مدة التمرين وعدد مرات تكراره أهم بكثير من الاهتمام بمدي قوة هذا التمرين.
ثم بعد ذلك عندما تتمكن من القيام بالتمارين على الأقل 3 أيام في الأسبوع لمدة 20 دقيقة يمكنك التركيز على قوة التمارين التي تقوم بها.
بمرور الوقت يجب تغيير عدد مرات تكرار التمارين الرياضية، وقوتها والفترة الزمنية المحدد للقيام بها. من أجل تحسين مستوى اللياقة البدنية يجب أن يقوم جسمك بعمل مجهود أكثر من المعتاد عليه.

التدرج في إنهاء التمرين:

التدرج في إنهاء التمرين هي آخر مرحلة من مراحل التمرين. لأنها تساعد على إعادة الدم إلى القلب لاستعادة الأكسجين. ومنه إلى عضلات اليدين والقدمين، ومنع حدوث دوار، إغماء أو ألم في العضلات.
يجب القيام بخفض معدل ضربات القلب ومعدل تضخم الدم في العضلات بالتدريج وذلك عن طريق تقليل قوة التمرين عند اقتراب الانتهاء منه.
الإقلال من قوة التمرين لا يعني التوقف نهائياً ، يجب استمرار المشي أو الحركة لمدة 10 دقائق بعد الانتهاء من التمرين وذلك من أجل خفض معدل دفء العضلات ثم بعد ذلك القيام ببعض الحركات الخفيفة لشد عضلات الجسم.

2 : تمارين المنطقه السفلى

ماهية التدريبات الرياضية؟

هي عملية تطوير للجسد البشري لتقويته وترقيته إلى مستوى يجعله يقاوم ظروف الحياة القاسية

والمختلفة ليصبح صلبا في (قوته وتحمله) ومتعافيا في (حركته وصحته وعافيته) وأيضا التدريبات

من اجل تحسين شكل الجسد الخارجي (تناسق العضلات وتلاؤمها معا المظهر) و (زيادة الحجم

وتطوير القوة والقدرة الجسدية) وأيضا تهتم التدريبات في (إظهار فاعلية المقدرات الروحية وهي

(الإصرار والإرادة والمثابرة والتحمل والصبر والنشاط والحيوية والمقاومة وعدم اليأس والملل)

وأهم صفه هي (السيطرة على النفس) لكي ترغمها على الاستمرار والتكرار والطاعة لك ولا تتبع

أهوائها ومغرياتها ورغباتها وشهواتها من أجل (قتل الضعف وإزهاق روح الكسل) وبهذا الحال

ستنال جائزتك وهي (الحصول على قدرة التحمل والنشاط لتنال طاقة وحيوية ومهارة وقدرة تساعدك على التحكم بحياتك وبيئتك وطبيعتك)

.................................................. ..................................

فائدة الحركة الأساسية:

صحيح إن الحركة تنهي الضعف والكسل والملل وتنمي بك القوة والتحمل والنشاط إلا إنها أيضا

تمنع جسدك من الوقوع بالأمراض لأن الحركة هي (مهلكة الأمراض) وهي درع واقي لمقاومة كل

ما يضر جسدك التي تسببها عدم الحركة ومن أهم ما سيأتيك عندما لا تمارس الحركة (الجد

بالاهتمام والجهد بالممارسة) وهذه المضار والأمراض هي (كثرة الشحوم وزيادة الوزن أو نحالة

الجسم)وضعفه بعدم التحمل(عدم تحمل الأمراض)

فلسفة الرياضة:

الرياضة عامل أساسي لتنشيط الفكر (العقل) وبث الحيوية في (الروح) واجبار (الجسد) لمقاومة

الظروف الحياتية المختلفة فعندما تمارس الرياضة ستدمج (ثلاثة) قدرات اساسية معك وهي

(القدرة العقلية) + (القدرة الروحية) + (القدرة الجسدية) فالقدرة العقلية ستجعلك تفكر بالذي

تفعله من اجل أن تطبقه والمقدرة الروحية ستشحنك بطاقة الحماس والنشاط والحيوية والقدرة

الجسدية ستجعلك تبادر وتتفاعل بالحركة والممارسة بالتكرار والاستمرار للحركات والخطوات

والتدريبات المحددة عقليا والممهدة روحيا والمطبقة جسديا) فحقيقة الرياضة هي الاندماج

بالطبيعة عقليا وروحيا وجسديا .

حقيقة علمية عن التدريب الغير نافع:

1/تدريب بجد بغير جهد معناها وضع برامج لا تتقيد بها بشكلها ومضمونها

واساسها بمعنى لا تتفاعل معها (روحيا وجسديا) هنا ستنشط عقلك ولن تعم الفائدة على جسدك.

................................

2/تدريب جهد بلا جد بمعنى تدريب مكثف (تعب+عرق+حركة) بلا اهتمام بلا ثقة بلا اعتقاد داخلي

بأنك تفعل هذا من اجل (الفائدة) لن تعم عليك القدرات والمقدرات بسبب عدم اندماج (عقلك

بجسدك) وهذا هو حال من يعاني من السمنة يتحرك بلا اعتقاد داخلي بأنه سينحف وهذا سيولد

تأثير وهو (عدم التصديق) وتصبح النتيجة فاشلة ومحبطة بسبب إحباط الإنسان لنفسه إن لم

تصدق لن تصدق بتدريباتك

الحل الأساسي:

اندماج (الجد +الجهد) أداء التدريب بالشكل المطلوب والتفكير به بالشكل الايجابي

ما الفرق بين التمارين والتدريبات؟!

التمرين هو إنجاب(حركات) جديدة مندمجة ببعضها البعض والتدريبات هي (تطبيقها)

قانون التمرين هو
يعتمد قانون التمرين أو قوانين التمارين على التكرار (تكرار الحركات) والاستمرار (الاستمرار في

أداء الحركات) بشكل متتالي (يومي ودومي) من أجل (تليين المفاصل والتحكم بها بحركاتنا

واتجاهاتنا) وتقوية الأعضاء من اجل زيادة قوتها وتنمية تحملها والهدف من ذلك هو الحصول على

القوة والتحمل والعضلات والتناسق والنشاط والحيوية التي هي مقدرات الجسد الباطنية التي لا

تستخرج من الجسد إلا بجد (اهتمام ومهام) وجهد (تطبيق وأداء)مثلا على ذلك(وضع برامج لها

توقيت) ثم (أداء تدريبات وتمارين) بشكل (متوازن ومنظم ومنضبط ومواظب) أداء ووقت ونوعية

(نوعية التدريب هامة)

تدريبات طبيعية هامة تعملها بأي مكان وأي زمان وأي وقت:

1/المشي الهادئ حول مكان (مستقيم أو دائري أو مربع)

2/المشي السريع حول مكان (مستقيما أم دائريا أم مربعا)

3/الهرولة الهادئة حول مكان مستقيما أم دائريا أم مربعا

4/الهرولة السريعة حول مكان مستقيما أم دائريا أم مربعا

5/الركض الهادئ حول مكان مربعا أم دائريا أم مستقيما

6/الركض السريع (سرعة مطلقة) حول مكان (مستقيما أم دائريا أم مربعا)

7/تحريك الأعضاء (اليدين+الرجلين) بالاتجاهات المختلفة (يمين/يسار/أمام/خلف)

8/النزول والصعود لأطرافك السفلى (ساقيك+ركبتيك) بطريقة (النزول والصعود)

×××××××××××××××××××××××××××××××××××××××××××××××××× ×××
×××××××××××××××××××××××××××××××××××××××××××××××××× ×××

الرياضة هي الحركة التي تحرك مفاصلك وأعضائك الخارجية وهي من يهتم بأعضائك وأجهزتك

الداخلية (القلب والرئتين) كما أن بعد الممارسة ستتعب وتعرق وستحتاج الى شرب الكثير من

(الماء) والماء له فوائد عظيمة والرياضة والحركة هي الدافع لشرب (الماء) لهذا ينصح الأطباء

بممارسة الرياضة والعلماء تنصح بالحركة (حركة العقل والروح والجسد) التي ستتم بالرياضة

التي هي (حركة طبيعية) مندمجة معا حركة الطبيعة والكون (فالكل يتحرك) الشمس والأرض

والقمر والليل والنهار والهواء وما حولها والدنيا خلقت من اجل (العبادة) عبادة الله سبحانه وتعالى

والعبادة هي الحركة لطاعة الله لهذا اعلم بأن الرياضة ليست وظيفة أو مجال تتخصص به أو

تدرسه إنما الرياضة جزء هام من حياتك اليومية لا تنمى ولا ترقى ولا تعلى معك إلا إن أخذتها

بشكل جاد وخصصت لها وقت هام لهذا (افهم الرياضة لتعرف كيف تطبقها).

وأخيرا وليس أخرا:
(ليس كل من تحرك رياضي ولكن كل رياضي هو من يتحرك بجد)

* تمارين رياضية للإحماء (التسخين):
إن الهدف من القيام بتمارين الإحماء (التسخين) تنشيط الدورة الدموية وتوليد الطاقة في الجسم لتمكينه من القيام بالتمارين الرياضية، بالإضافة إلي إكساب الجسم الليونة والمرونة حتى لا يصاب الشخص بأي أذى أو ضرر وخاصة الشد العضلي.
ويجب ممارسة هذه التمارين علي نحو معتدل لا يتم إرهاق الجسم فيها، ويمكنك تناول الماء أثناء القيام بمثل هذه التمارين.

تمرين لمنطقة الصدر والكتفين :

- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.
- شد عضلات الجسم.
- فتح منطقة الصدر.
- الحرص علي استقامة العمود الفقري والرأس والرقبة.
- رفع الكتفين إلي أعلي وللخلف.
- تحريكهما في حركات دائرية، بعد الانتهاء من هذه الحركات الدائرية يتم خفضهما.
- تكرار هذا التمرين 15 مرة.

تمارين الإحماء (تمرين للجزء السفلي من الجسم):

- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.

- إبعاد الرجلين عن بعضهما البعض علي نفس خط الحوض، أو أبعد من ذلك حسب الوضع

الأكثر راحة لك.

- إرخاء الكتفين.

- ثني الركبتين.

- وضع اليدين علي البطن.

- تحريك منطقة الحوض من اليمين إلي الشمال والعكس صحيح.

- تكرار هذا التمرين عدة مرات.

تمارين رياضية للإحماء (لإكساب العمود الفقري الليونة):

-يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.

- إبعاد كلا الرجلين عن بعضهما البعض، علي أن يكونا علي نفس خط الحوض أو أبعد قليلاً حسب الارتياح.

- ثني الركبتين قليلاً.

- وضع كلا اليدين علي البطن.

- إمالة الجزء العلوي من الجسم، بحيث يتخذ العمود الفقري شكل حرف السى (c).

- شد عضلات البطن.

- يتم إمالة الجسم ثم رفعه إلي الوضع الأصلي حوالي 15 مرة.

تمارين الإحماء (تمرين للذراع):

- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.

- الحفاظ علي استقامة الجسم.
- فتح منطقة الصدر.

- إرخاء عضلات الكتفين.
- تحريك الذراعين في حركات دائرية.

- تكرار هذا التمرين 15 مرة.

تمارين أخرى:

التمرين :

- الوقوف فى وضع استقامة.
- الجرى فى المكان 30 عدة برفع الأرجل لأعلى.

* التمرين :

الوقوف فى وضع استقامة.
- الجرى فى المكان 30 عدة، وذلك برفع الركبة ناحية الصدر ومحاولة لمس كوع اليد العكسية.
- تكرار التمرين برفع ركبة الرجل الأخرى.

التمرين :

- الوقوف فى وضع استقامة.
- الجرى فى المكان 30 عدة، مع رفع الذراعين لأعلى وتبادل الركلات الأمامية للرجلين.

التمرين:

- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف، مع الارتكاز علي أي شيء لحفظ التوازن.

- تحريك الكاحلين في حركات دائرية مرة في نفس اتجاه عقارب الساعة والمرة الأخرى عكسها

(يحرك كاحل وراء الآخر وليس في نفس الوقت).

- ثم تحرك كل قدم علي الأرض في صورة رسم الحروف الهجائية.

- تكرارهذا التمرين عدة مرات مع كل قدم علي حدة.

تمارين منطقة الوسط

بعد انتهاء التدريب مباشرة يجب تناول غذاء يحفز نشاط الأنسولين في الجسم.

الوجبة الرئيسية يجب تناولها بعد 45 دقيقة بعد انتهاء التدريب. في هذا الوقت فقط يكون للطعام تأثير الأكبر على تحفيز بناء العضلات, واغلب الاحتمالات بأن الغذاء سيذهب لبناء وتجديد العضلات- وليس للتخزين. وإذا لم تأكلوا؟ ستتسببون لأنفسكم ضررا.

نجحت بإنهاء التدريب كما يجب, أجهدت نفسك بالتمرين وسال منك العرق لكن ماذا بعد ذلك؟ كيف ستواصل الاعتناء بصورة صحيحة بالعضلات التي عانت كثيرا خلال التدريب؟

بالأكل!!ّ

.والإرشادات الحديثة لبناء عضلات بالصورة الأفضل توصي بتناول الطعام على مرحلتين ما بعد التدريب- وتغيير في زمن الوجبة الأساسية.

ويسال البعض لماذا نتحدث عن الطعام بعد التدريب؟ على الرغم من أننا أتينا لحرق السعرات الحرارية !!
فالجواب نعم لكن, ففي وقت التدريب تبدأ عمليه تفكيك معينة لأنسجة العضلات بسبب الضغط المركز الذي مارسناه عليها.
بعد التدريب يسعى الجسم إلى بناء هذه العضلات من جديد, لكن بعد ساعتين يتجاهل الجسم ذلك.
لذلك فان الاحتمال كبير بان ما سنأكله بعد انتهاء التدريب سيستغل لبناء العضلات وتجديدها- وليس للتخزين في الجسم.

البروتينات
هي مادة الأساس لبناء العضلات, لكن هي تستغل أيضا لأمور أخرى داخل الجسم, لذلك تستعمل دائماً البروتينات التي نأكلها فقط للعضلات.

متى من المحبذ تناول البروتينات؟
بعد نشاط جسماني, وذلك بسبب زيادة حاجه الجسم لتجديد خلايا العضلات أضافه للاحتمال الكبير جداً لكون البروتينات من الغذاء ستستغل للبناء وتجديد العضلات.
لكن من اجل وصولها للعضلات, يجب تناول كربوهيدرات معها أيضا.

لماذا نحتاج للكربوهيدرات؟
تقوم الكربوهيدرات بتجديد مخزون الطاقة في العضلات من اجل مساعدة البروتينات على بناء العضلات من جديد.
إضافة لذلك تقوم الكربوهيدرات بإحضار هورمون الأنسولين- الذي يعتبر عاملا أساسيا في بناء العضلات.
الأنسولين هو هورمون بناء الذي يقوم بتوزيع الأوامر الملائمة لبناء العضلات بصورة مباشرة.

في المرحلة الأولى :
حالاً بعد انتهاء التدريب ( قبل الاستحمام):
أعطوا للجسم وجبة حتى وجبتين من الكربوهيدرات التي تستوعب بسرعة وذلك من اجل تحفيز الجسم للانتقال من عملية التفكيك بعد التدريب إلى عملية البناء.

ماذا نأكل في هذه المرحلة؟
موز, تفاح, كيس صغير كورن فلكس, بيغلي, سندويش, شوكولاتة غرانولا بزبد الفول السوداني.

هدف الأكل في المرحلة الأولى هو تحفيز إفراز مادة الانسولين. طبعاً يجب الحرص على استرجاع السوائل التي قمنا بفقدانها خلال التدريب.

في المرحلة الثانية:
هذه المرحلة لا تزيد عن 45 بعد انتهاء التدريب:
هذه المرحلة عبارة عن تناول وجبة رئيسية حتى فترة 45 دقيقه ما بعد انتهاء التدريب وذلك لكون هذه الفترة لها الاحتمال الأكبر بناء العضلات.

في هذا الزمن من انتهاء التدريب وحتى 30-45 دقيقه ما بعده, يقوم الجسم بالبحث عن مادة الاساس الضرورية له من اجل بناء العضلات وملىء مخزون الطاقة فيه.

كل هذه العمليات تحدث داخل الجسم بوتيرة اسرع مما اعتقدنا سابقا, حيث كلما ابتعدت فترة الأكل عن وقت التدريب, يصبح البحث داخل الجسم بطيئاً جداً حتى التوقف التام عن عملية البناء.

ما الذي يجب تناوله في المرحلة الثانية- وكيف نبني وجبه صحيحة وملائمة؟
الوجبه يجب ان تكون مكونه حسب" مبدأ التقاطع": بروتينات وكربوهيدرات
من اجل التمكن من بناء العضلات بصورة قصوى, يجب الاهتمام في الدمج ما بين البروتينات والكربوهيدرات, وهذا يأتي بعدة أشكال .
لا يهم اذا كانت الوجبة ساخنة مثل اللحم مع أرز, أم باردة مثل ساندوتش مع تونا وبيض, ثقيلة يشمل اللحوم والبطاطا ام وجبة خفيفة مكونة من اللبن والفواكه- الأهم هو الحرص على الدمج بين هاتين المجموعتين في الغذاء ( بروتينات وكربوهيدرات).

اقتراحات لأغذية للوجبة الرئيسية بعد التمرين؟
بروتينات: دجاج- لحم البقر( يمكن استبداله بالأسماك, بسترما, بيض, أجبان أو بقولات)
كربوهيدرات: أرز, معكرونه, بطاطس, كورن فلكس والخبر.

وجبة ليلية:
انتبه: بعد التدريبات التي تنتهي ليلاً, محبذ أكل" وجبة ليليه" قبل النوم بساعه او نصف ساعه قبل النوم وخاصة عندما يكون أيضا تدريب صباحي في اليوم التالي.

هذه الوجبة يجب أن تحتوي بالأساس على الكربوهيدرات ( كورن فلكس ,خبز,فواكه) التي تساعد الجسم والعضلات للتنبه والعمل خلال الليل.
=====
1- لا تشرب الشاي بعد الأكل مباشرة
لأنه يحتوي على مادة الكافين وهي مادة منبهة للجهاز العصبي وهي مادة قابضة فمادة الكافيين تؤثر على المعدة والجهاز الهضمي حيث الشاي يزيد من حموضة المعدة ويسبب ارتخاء العضلة القابضة أسفل المريء مما يسبب ارتجاع الحمض المعدي إلى المريء والإحساس بالألم والحرقة .. وكذلك يعيق امتصاص الحديد في الأمعاء وأيضاً يعيق هضم البروتين .. كما يسبب الإمساك .. وبنصح بشرب الشاي بعد الطعام بساعتين.
2 - لا تسبح بعد الأكل
لأن السباحة ستؤدي إلى تدفق الدم إلى الأطراف ويقل الدم المتجه إلى المعدة والجهاز الهضمي .. مما يعطل ويؤخر عملية الهضم ويتسبب فيما يسمى عسر الهضم.
3 - لا تنم بعد الأكل
لأن النوم بعد الأكل يؤدي الضغط على العضلة القابضة في أسفل المريء مسبباً ارتخاءها وفتحها والسماح للحمض المعدي بالخروج إلى المريء مسبباٍ التهاب الغشاء المبطن للمريء .. وكذلك عند النوم تقل حركة المعدة والجهاز الهضمي عموماً مسبباً عسر الهضم .. فالنوم بعد الأكل مباشرة يحول دون إكمال عملية هضم الطعام بشكل جيد،مما يصيب الإنسان بأمراض معوية.
4 - لا تمشي بعد الأكل
فكثير من الناس يعتقدون ( خطاء ) بالمثل الشعبي ( تعشى وتمشى ) وهذا غير صحيح .. لأن المشي ينشط الدورة الدموية في الأطراف والقلب والرئتين .. ومن ثم يقل الدم المتجه للمعدة والجهاز الهضمي مما يعطل ويقلل من نشاطه مسببا عسر الهضم.
5 - لا تشرب المشروبات الغازية بعد الأكل
حيث أن الناس يظنون أنها تساعد على هضم الطعام لما يشعروا بعد تناولها الراحة .. ولكن العكس هو صحيح .. فوجود الغازات في المعدة يدفع الطعام عنوة إلى الإثني عشرة عبر فتحة البواب بدون اكتمال هضمه
ويسبب عسر الهضم مع عدم الاستفادة الكاملة من الغذاء .. وكذلك تحتوي هذه المشروبات على مادة البيكربونات وهي مادة قلوية تتحد مع حامض المعدة مكونة كالوريد الصوديوم وتكون النتيجة تقليل حامض المعدة وتفقد الأنزيمات الهاضمة قدرتها على الهضم مسببة عسر الهضم.
6 - لا تأكل الحلوى أو الفواكه بعد الأكل مباشرة
أكل الفواكه مباشرة بعد الأكل يتسبب في انتفاخ البطن بالهواء .. و من المعروف أن الفاكهة لا تأخذ وقتاً طويلا في الهضم فهي لا تمكث أكثر من 40 دقيقة تقريباً لذلك فإذا تناولنا الفاكهة بعد الأكل مباشرة فسوف تمكث في المعدة مع باقي الأطعمة المركبة لمدة طويلة مما يسبب تخمرها وحدوث عسر واضطراب في الهضم .. لذا يفضل عدم تناول الفواكه قبل مضي ساعة إلى ساعتين من الأكل أو قبل ساعة من الوجبة الغذائية.
7 - لا تتناول المثلجات او المياه الباردة
لأنها تؤدي إلى انخفاض درجة حرارة المعدة .. ومن المعروف أن الأنزيمات الهاضمة يقل عملها إذا انخفضت درجة الحرارة عن 37 درجة مئوية.
8 - لا تشرب الماء بكثرة بعد الأكل
لأن الماء سوف يخفف من تركيز حامض المعدة والأنزيمات الهاضمة ..

ومن ثم يحدث عسر الهضم.

تمارين لمناطق متنوعه

تمارين لتهدئة عضلات الجسم بعد القيام بالأنشطة الرياضية

* تمارين رياضية لتبريد العضلات:

- تساوي هذه التمارين في أهميتها تمارين الإحماء أو التسخين، فهي تساعد علي إرخاء العضلات وتهدئتها بعد المجهود التي تعرضت له أثناء القيام بالأنشطة الرياضية المختلفة (وحتى لا تصيب العضلات بالشد العضلي عند التوقف فجأة عن هذه التمارين). ووجه الاختلاف بينها وبين تمارين التسخين أن الأولي يتم ممارستها بعد القيام بأي نشاط رياضي، أما الثانية قبل القيام به. وقبل القيام بمثل هذه التمارين لابد من اتباع الخطوتين التاليتين:
1- التقليل تدريجياً من السرعة التي تؤدي بها التمارين.
2- أخذ نفس عميق.

* التمرين الأول:

- يساعد هذا التمرين علي إرخاء الجزء العلوي من الجسم الصدر والكتفين والظهر:
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.
- إبعاد كلا القدمين عن بعضهما بحيث تصبح في محاذاة الحوض.
- ثني الركبتين قليلاً.
- تحريك الكتفين لأسفل وإلي الخلف.
- تشبيك الأيدي خلف الظهر.
- خفض الحوض لأسفل حتى لا تمارس الضغط علي الجزء السفلي من الظهر.
- تحريك الكوعين كلاً منهما تجاه الآخر.
- البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوانٍ (العد من 1 - 5).
- العودة إلي الوضع الأصلي.
- تكرار هذا التمرين مرة أو مرتين.

* التمرين الثاني:

- يساعد هذا التمرين علي بسط الظهر والكتفين والخصر:

- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.

- ضم القدمين (لا توجد مسافة بينهما).

- فرد الذراعين لأعلي في خط مستقيم (بحيث تقع الرأس بينهما مجرد أن يمسها الذراعان).

- تشبيك أصابع اليدين باستثناء إصبعي السبابة.

- التنفس بانتظام أثناء خطوات التمرين.

- بسط الذراعين إلي أعلي مستوي ممكن.

- البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوانٍ (العد من 1 - 5).

- العودة إلي الوضع الأصلي.

- تكرار هذا التمرين مرة أو مرتين.

أرجو ان يعجبكم الموضوع ففيه الكثير من المعلومات التي تفيدكم