أفضل 12 غذاء فائق لدعم صحة المناعة

[anis milali]

أفضل 12 غذاء فائق لدعم صحة المناعة

بقلم الدكتور جوش آكس، دكتور في الطب الطبيعي

ما هو الغذاء الفائق؟

على الرغم من عدم وجود تعريف صارم لما هو غذاء فائق يشير المصطلح غالبًا إلى الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تعتبر مفيدة بشكل خاص للصحة والعافية، بما في ذلك لدعم نظام المناعة الصحي.

بعض الأمثلة على هذه الأطعمة الفائقة تشمل الخضار الورقية مثل الكرنب والتوت والسلمون والثوم والأعشاب مثل الكركم.
ما الذي يجعل الغذاء الفائق غذاءاً فائقاً؟

ما الذي يجعل هذه الأطعمة مميزة للغاية؟ بالنسبة للمبتدئين، فهي توفر جرعة مركزة من العناصر الغذائية الأساسية - مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف والأحماض الدهنية - والتي يجب أن تحصل عليها من نظامك الغذائي لأن جسمك لا يستطيع صنع هذه العناصر الغذائية بمفرده.

عندما يتعلق الأمر بصحة الجهاز المناعي، فإن الأطعمة الفائقة التي تحتوي على عناصر مغذية مثل فيتامين سي و البروبيوتيك تبدو مفيدة بشكل خاص.

إذا كنت تأكل عادة "نظامًا غذائيًا نظيفًا"، مما يعني أنك تتجنب الأطعمة المصنعة وتختار الأطعمة الكاملة، فمن المحتمل أنك تتناول بالفعل بعض الأطعمة الفائقة بانتظام. ومع ذلك، هناك دائمًا مجال للتحسين، لذلك دعونا نلقي نظرة أدناه على بعض أفضل الأطعمة الفائقة للحفاظ على نظام مناعي قوي وصحي.
أفضل الأطعمة الفائقة لصحة الجهاز المناعي

يمكن أن تساعد الأطعمة الفائقة في أخذ نظام غذائي متوازن إلى المستوى التالي لأنها مليئة بمضادات الأكسدة والمغذيات النباتية والمركبات الأخرى التي تعزز قدرة جسمك على الدفاع عن نفسه عبر جهاز المناعة.

طريقة أخرى لدعم صحة الأمعاء والجهاز المناعي - والتي ترتبط بشكل كبير - هي من خلال توفير الألياف والبروبيوتيك، وهي "بكتيريا صديقة" تساعد في دعم الصحة العامة.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي العديد من الأطعمة الفائقة مثل الخضار والفواكه على نسبة عالية من الماء، مما يعني أنها تساعد في دعم الترطيب المناسب، بالإضافة إلى أنها منخفضة السعرات الحرارية، مما يساعد في الحفاظ على شهيتك ومحيط الخصر لديك تحت السيطرة.

من أين عليك البدء؟ للمساعدة في تقوية جهاز المناعة الصحي لديك، حاول "أكل قوس قزح" من خلال تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الملونة المختلفة في نظامك الغذائي، مما يشير إلى أنك تحصل على عناصر غذائية مختلفة.

ابدأ بإضافة هذه الأطعمة الخارقة الـ 12 إلى وجباتك بانتظام: (بالطبع، يجب عليك دائمًا استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي نظام غذائي أو نمط حياة جديد.)
1. الخضر الورقية مثل اللفت

الخضراوات الورقية (مثل الجرجير، واللفت، والكرنب، والسبانخ، والخس، والسلق السويسري) مليئة بالمغذيات النباتية التي تدعم دفاعات المناعة القوية، وكذلك فيتامين سي، وفيتامين أ، والكالسيوم، والألياف، وأكثر.

هذه الخضراوات هي من بين الأفضل في تعزيز الدفاعات المضادة للأكسدة وتعزيز الاستجابة الصحية للالتهابات. كما أنها تدعم إزالة السموم، والهضم، وربما حتى إدارة الوزن بشكل صحي.
2. التوت الأزرق وأنواع التوت الأخرى

مثل الكثير من الخضر، يعتبر التوت مميزاً عندما يتعلق الأمر بتزويدهم بفيتامين سي ومضادات الأكسدة مثل البوليفينول والأنثوسيانين والألياف، وفيتامين أ. يمكن أن تساعد في الحماية من أضرار الجسيمات الحرة التي يمكن أن تلحق الضرر بأنسجة الجسم، بالإضافة إلى أنها مرتبطة بدعم القلب والأمعاء.
3. الزبادي

يعتبر الزبادي (وابن عمه الكفير) من أفضل المصادر الغذائية للبروبيوتيك، والتي تدعم الصحة المناعية من خلال موازنة نسبة الميكروبات التي تعيش في الأمعاء وتساعد على الهضم وطرد السموم.
4. الحمضيات

الفواكه مثل البرتقال والجريب فروت والليمون والليمون غنية جدًا بفيتامين سي الذي يمكن أن يساعد في تعزيز دفاعات المناعة الصحية. يدعم فيتامين سي أيضًا بروتين الكولاجين في الحفاظ على بطانة أمعاء قوية. بطانة الأمعاء هي المكان الذي توجد فيه غالبية جهاز المناعة لديك.
5. الأفوكادو

يوفر الأفوكادو دهونًا غير مشبعة أحادية وغير مشبعة صحية للقلب يحتاجها جسمك لمجموعة متنوعة من الأغراض، بما في ذلك امتصاص الفيتامينات الأخرى والحفاظ على طاقتك. هذه الفاكهة (نعم، تقنيًا فاكهة) مليئة أيضًا بالألياف مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم وحتى بعض مضادات الأكسدة التي تدعم تدفق الدم الصحي، ووظيفة العضلات وأكثر من ذلك.
6. البروكلي والخضروات الصليبية الأخرى

تعتبر الخضروات في عائلة الكرنب/الصليبية، بما في ذلك البروكلي، وبراعم بروكسل، والملفوف الصيني، والقرنبيط، والملفوف مصادر رائعة للمركبات الوقائية بما في ذلك الجلوكوزينات، التي تقاوم الإجهاد التأكسدي وتساعد في الحفاظ على توازن صحي للكائنات الدقيقة في الأمعاء.
7. السلمون

يعتبر سمك السلمون مصدرًا مثاليًا للبروتين لأنه يحتوي على نسبة عالية ليس فقط من الأحماض الأمينية، والتي تساعد في بناء بطانة الأمعاء والأنسجة الأخرى، ولكن أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعزز الاستجابة الصحية للالتهابات.
8. البصل

هذه الخضراوات اللذيذة - بالإضافة إلى الأنواع ذات الصلة مثل الثوم المعمر والثوم والكراث - لها خصائص مفيدة طبيعية بفضل مركبات الكبريت التي تحتوي عليها، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة مثل الألينيز والكيرسيتين.
9. الثوم

يوفر الثوم، خاصة عند تناوله نيئًا، مركبات فريدة وقوية بما في ذلك الأليسين وثاني كبريتيد التي تقاوم البكتيريا الضارة وتوفر تأثيرات مضادة للأكسدة.
10. بذور الكتان

كمصدر كبير للألياف والدهون الصحية، تساهم بذور الكتان في صحة الأمعاء من خلال "تغذية" البكتيريا المفيدة في الأمعاء والمساعدة في التخلص من الأضرار.
11. الشاي الأخضر

الشاي الأخضر هو مصدر رئيسي لمضادات الأكسدة بما في ذلك EGCG، والتي يمكن أن تمنع الإجهاد التأكسدي، وتعطيك دفعة في الطاقة عندما تشعر بالإرهاق، وتدعم التمثيل الغذائي الصحي بشكل عام.
12. الكركم

يحتوي الكركم على العنصر النشط الذي يسمى الكركمين، والذي يعزز الاستجابة الصحية للالتهابات. ليس هذا فقط، ولكنه يقدم فوائد محتملة أخرى للمفاصل، والبشرة، والصحة المعرفية، خاصة عند إقرانه بالفلفل الأسود الذي يحسن امتصاص مركبات الكركم.