تقرير هارفارد الصحي: كل شيء عن الاغذية الصحية وغير الصحية

[anis 1994]

وجبات خفيفة صحية
بالنسبة للكثيرين منا، "الوجبات الخفيفة" و "الصحية" لا تنتمي لنفس الجملة. ففي نهاية المطاف من السهل للوصول لرقائق أو قطع من الحلوى منتظمة بين وجبة خفيفة ليست جزءا ضروريا من النظام الغذائي الصحي. في الواقع، فإن تناول وجبات خفيفة يشكل مخاطر صحية عديدة، مثل زيادة الوزن والمخاطر التي تترافق مع الأطعمة التي تحتوي على الملح، وأضافات السكريات، والدهون السيئة، والسعرات الحرارية الزائدة. ومع ذلك، فإن تناول وجبات خفيفة وتناول الطعام بشكل صحي لا يتناقضان. فمن الممكن جعل الوجبات الخفيفة تعمل في صالحك. ذلك لأن هناك الكثير من الأطعمة الصحية التي هي سريعة وسهلة لتناول الطعام، مثل الفواكه، عصير الخضروات، وكميات معتدلة من المكسرات.

مع ذلك، إذا اخترت تناول وجبة خفيفة بين وجبات الطعام، فلا تبالغ في ذلك. حتى الوجبات الخفيفة الصحية يمكن أن تكون غير صحية إذا كنت تأكل منها أكثر من اللازم. بشكل عام، حاول الحفاظ على الوجبات الخفيفة في إطار حوالي 150 سعرة حرارية. تناول السعرات الحرارية بأكثر مما تحرق كل يوم يؤدي إلى زيادة الوزن، والوزن الزائد هو عامل خطر رئيسي لأمراض عدة تهدد الحياة.

للبدء بتناول المأكولات الخفيفة بشكل سليم، قم أولا بمسح ما هو متاح. من الواضح أن بعض الوجبات الخفيفة سيئة بالنسبة لك. رقائق الجبن والبطاطس المقلية تكون محملة بالملح والكربوهيدرات عالية نسبة السكر في الدم، والدهون المشبعة والمتحولة في بعض الأحيان. كما تكون محملة أيضا بالدهون السيئة والسكر المكرر - المخبوزات الحلوة - بما في ذلك الكعك، الحلوى والفطائر. فالسكاكر هي بالأساس سكر ودهون سيئة.

ولكن ماذا عن كل تلك الرقائق من الخضار الخالية من الدهون، وألواح الحبوب والزبيب واللبن وجلود الفواكه، والحلوى العضوية التي تباع في مخازن الطعام الصحي ومحلات السوبر ماركت التقليدية - هل هي ضارة؟ الجواب المدهش، هو أن الوجبات الخفيفة حتى تلك التي يتم تسويقها باعتبارها صحية، عضوية أو طبيعية يمكن أن تكون غير صحية. الوجبات الخفيفة الخالية من الدهون والوجبات الخفيفة الحلوة عادة ما تحمل الكثير من السعرات الحرارية، مع حمولة سكر عالية في الدم (انظر "ماذا عن الكربوهيدرات؟")، وبعض الفيتامينات أو المعادن. يبدو لبن الزبيب صحيا، ولكن يمكن أن يكون مليئا بالدهون السيئة، السكر والكثير من السعرات الحرارية لكل وجبة. العديد من الوجبات الخفيفة المخبوزة أو الخالية من الدهون تحتوي الكثير من الملح. أما الشوكولاته ورقاقات ال****ز العضوية فلا تزال تحمل السعرات الحرارية الكثيرة إن تناول هذه الأطعمة في المناسبات لا يسبب مشاكل صحية كبيرة، ولكن تناول وجبات خفيفة منتظمة من هذا النوع سوف تلقي بظلالها. مع دمج ذلك بالاستهلاكات العرضية على شكل الحلويات والمواد الغذائية التي تقدم بالحفلات، فستتفاجأ من شدة معاناة صحتك بواسطة هذا التورط العرضي. لأن الوجبات الخفيفة مثل الرقائق النموذجية، الحلوى وغيرها من الحلويات تحمل نسبة عالية من السكر في الدم، وهذه الأطعمة لا تبقي لكم شعورا متخما لفترة طويلة جدا. لذا فأنت اكثر عرضة لخطر الاستسلام للكعكة الثانية أو الثالثة، وبالتالي الإفراط في تناول الطعام، واكتساب الوزن، وربما مقاومة الانسولين النامية على الطريق. وينطبق الشيء نفسه إذا كانت تعتمد الوجبة الخفيفة بانتظام على الرقائق والمعجنات، التي تقدم عادة من الطحين المكرر. من الممكن أن ترفع الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الملح، ضغط الدم، والأطعمة التي تحتوي على الدهون السيئة تساهم في العديد من المشاكل الصحية.


‹
اختيارات جيدة للوجبات الخفيفة
ماذا يجب ان نأكل بدلا من ذلك؟ وكبداية، حاول حفظ بعض الفواكه الطازجة على طاولة مطبخك أو حتى في درج مكتبك في العمل. بهذه الطريقة، سوف تصطدم بها قبل أن تفكر في الرقائق الغنية بالسعرات الحرارية أو الكعك. اجلب الموز للعمل. حافظ على وعاء من العنب أو الكرز على الطاولة. الفواكه المجففة يمكن أن تكون خيارا جيدا إذا كنت تحتفظ بكمية معقولة منها. كل الفواكه الطازجة والمجففة تحتوي على الكثير من الفيتامينات والألياف (انظر الجدول 5).

أيضا، جرب كميات صغيرة من المكسرات غير المملحة والبذور. اللوز والجوز والفول السوداني وبذور اليقطين المحمص، الكاجو والبندق وغيرها حيث انها مفيدة بالنسبة لك لعدة أسباب. فهي تحتوي على مواد مغذية مفيدة كثيرة وغيرها من المواد، بما في ذلك فيتامين E، حامض الفوليك والبروتين والبوتاسيوم والألياف. وعلى الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون، والدهون غير المشبعة في المقام الأول. على عكس غيرها من الوجبات الخفيفة والرقائق مرتفعة الكربوهيدرات، فالمكسرات لا تتركك جائعا على الفور، لذلك فالاحتمال أن تفرط في الاكل، هو أقل. تحوي المكسرات الكثير من السعرات الحرارية، لذلك استهلكها بكميات صغيرة. يوصي هرم الأكل الصحي بـ 1 لغاية 3 حصص من المكسرات والبقوليات يوميا في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة مجتمعة.

الجدول 5: مفاتيح بسيطة لتناول الطعام الصحي

اليك بعض النصائح لتحسين نوعية نظامك الغذائي بدون ألم.

مكونات جيدة

حاول استخدام هذه:

بدلا عن هذه:


زيت زيتون، زيت كانولا، مرجرين بدون دهون متحولة

زبدة، مرجرين صلب أو سمنة

صلصات تعتمد على البندورة

صلصات تعتمد على القشدة

زلال البيض أو بديل البيض

البيض الكامل

الأعشاب والبهارات

الملح للتتبيل

الخضار الطازجة والمجمدة

الخضار المعلبة

عادات الأكل
حاول استخدام هذه:

بدلا عن هذه:

تناول دقيق الشوفان والخبز كامل الحبوب أو نخالة الحبوب

تجنب الفطور

الأكل ببطء

الأكل بسرعة

تناول عدة وجبات أصغر

تناول وجبة واحدة كبيرة أو اثنتين كل يوم

السير قليلا

الجلوس على الأريكة بعد العشاء

وجبات
حاول استخدام هذه:

بدلا عن هذه:

تشيريوس، Wheaties، أو غيرها من الحبوب الكاملة ، وبعض الحبوب الصحية التي تحوي المكسرات والبذور، والحبوب الأقل تصنيعا.

رقائق الذرة، K الخاص، أو غيرها من الحبوب المكررة

دقيق الشوفان (قطع الشوفان الصلب هي الأفضل) أو غيرها من حبوب الإفطار من الحبوب الكاملة

السميد

الأرز البني أو حبوب مطهية كاملة

الأرز الأبيض

الباستا من حبوب كاملة

الباستا البيضاء

خبز الحبوب الكاملة

الخبز الأبيض

منتجات الحليب قليلة أو خالية الدسم

منتجات الحليب كاملة الدسم

الأسماك، الدواجن، الفاصولياء، المكسرات

اللحوم المصنعة

القطع الأصغر حجما، مثل المتن (أحيانا)

قطع دهنية من اللحم، مثل الأضلاع الرئيسية

اللحوم الطازجة والمجمدة، دون الملح المضاف

اللحوم المدخنة، المشفاة، المملحة أو المعلبة أو السمك

الماء أو العصير المخلوط بالمياه الغازية

الصودا أو العصير المحلى

اللبن مع الفاكهة

البوظة (الآيس كريم)

الخضار المشوية

البطاطا المقلية

الوجبات الخفيفة
حاول استخدام هذه:

بدلا عن هذه:

الفاكهة الطازجة او المجففة

الحلوى

المكسرات، الزبيب، الفشار دون الزبدة (جرب زيت الزيتون أو زيت الكانولا)، والخضار النيئة

الشيبس

الرقائق من الحبوب الكاملة دون الدهون المتحولة

صودا كراكرز

حمص، زبدة الفستق، لبن قليل الدسم متبل

الصلصات الغنية بالدهون المشبعة

الأطعمة المخبوزة بالدهون الصحية

الأطعمة المخبوزة بالزبدة والدهون المتحولة

مفرقعات غراهام أو كعك دقيق الشوفان مع الفواكه

الكعك

تناول الطعام في الخارج
حاول استخدام هذه:

بدلا عن هذه:

مقبلات بحجم متوسط أو كبير

مقبلات بحجم كبير

الأطباق المشوية، المشوية على البخار، المسلوقة أو المحمصة

الأطباق المقلية


‹
استراتيجية تناول الوجبات الخفيفة
إليك طريقة جيدة لجعل وجبتك الخفيفة تقوي صحتك بدلا من النيل منها. حاول تناول الطعام أكثر من المغذيات الكبيرة (البروتينات، الدهون، الكربوهيدرات) في كل دورة لتناول وجبات خفيفة. على سبيل المثال، تناول عدد قليل من المكسرات (البروتين والدهون) وبعض العنب (الكربوهيدرات). تناول بعض الرقائق من الحبوب الكاملة (الكربوهيدرات) مع بعض الجبن قليل الدسم (الدهون والبروتين).

إذا كنت ترغب في تناول الشيبس، ابحث عن العلامات التجارية التي تكون خالية من الدهون المتحولة والمصنوعة من الدهون غير المشبعة مثل زيت القرطم، زيت الكانولا، عباد الشمس، أو زيت الفول السوداني. حتى أفضل، اختر العلامات التجارية التي هي "مملحة بشكل خفيف" أو غير المملحة. الجرانولا هي الخيار الجيد الآخر، وخاصة تلك الممزوجة بالألواح التي هي منخفضة في السكر والغنية في الحبوب الكاملة والمكسرات والدهون غير المشبعة، والفواكه المجففة.

يمكن لعشاق الشوكولاته أن يفرحوا القلب والأوعية الدموية بفوائد نابعة عن كميات صغيرة من أصناف الشوكولاطة الداكنة الغنية بالمواد الغذائية التي تسمى الفلافونويد المضاد للاكسدة. يمكن للشوكولاته الداكنة أن تبدو صحية من الناحية التغذوية ولكنها تكون خالية مركبات الفلافونويد. للحصول على أقصى مستويات الفلافونويد، اختر الشوكولاته الداكنة عالية الفلافونويد ومنتجات الكاكاو بدلا من شوكولاتة الحليب أو المواد المجهزة الهولندية (القلوية). وتحقق من التسمية للتأكد. يجب أن يكون المكون الأول هو المادة الصلبة للكاكاو، كتلة الكاكاو، الشوكولاته، وليس السكر.

اختيار الوجبات الخفيفة مع انخفاض نسبة حمل السكر في الدم

الوجبات الخفيفة النموذجية مليئة بالكربوهيدرات المكررة العالية على شكل السكر والدقيق الأبيض. الأمثلة الشائعة تشمل الحلوى، الكعك، ال****ز، الرقائق، البسكويت، وغيرها من الأطعمة الكثيرة التي يتم تسويقها على أساس أنها وجبات خفيفة. هذه الأطعمة تحمل نسبة سكر عالية في الدم وتساهم في البدانة والعديد من المشاكل الصحية التي ترافق ذلك، مثل أمراض القلب، السكري وبعض أنواع السرطان.

لذلك عند تناول وجبات خفيفة، ابحث عن الأغذية غير النشوية وغير السكرية، مثل العصي النباتية الخام، مدهون الفول، الفواكه مثل التفاح والكمثرى والخوخ، والتوت. الزبادي قليل الدسم هو آخر خيار جيد. ولكن لا تختار الزبادي مع "فاكهة في القاع" الذي هو في الأساس شراب السكر. بدلا من ذلك، قم بإضافة الفاكهة والمكسرات الخاصة بك.

حتى الفواكه الاستوائية مثل الموز والمانجو والبابايا والتي هي أعلى في السكر من غيرها من الفواكه، تميل إلى أن تكون بمؤشر أقل لنسبة السكر في الدم من الحلويات السكرية مثل الكعك والبسكويت.

هل ترغب في تناول وجبة خفيفة من البسكويت والكعك؟ عند اختيار الوجبات الخفيفة القائمة على الحبوب، ابحث عن الأطعمة المصنعة بأقل نسبة. القمح الكامل ورقائق الجرانولا الطبيعية هي الخيارات الممكنة.

حد من الخبز الأبيض والكعك والبسكويت والأرز الأبيض. اختر الحبوب الكاملة بدلا من ذلك.
لشرابك، من المعروف أن المشروبات الغازية تحوي الكثير من السكر. ولكن هل تعلم أن العديد من عصائر الفاكهة تحمل أيضا نسبة عالية من السكر (انظر الشكل 2)؟ خفض استهلاكك من عصير الفاكهة بما لا يزيد عن كوب واحد في اليوم. القضاء نهائيا على المشروبات مع السكر المضاف، مثل المشروبات الغازية. المياه هو خيار جيد، إضافة إلى كوب من الشاي أو القهوة.
تناول الطعام ببطء، وتوقف عندما تشعر بالإمتلاء.
‹
عشر نصائح لتناول وجبات خفيفة صحية
تناول وجبات خفيفة ليس من الضروري أن يعني تناول الطعام الصحي، ولكن إذا كنت تعرف أنك من المحتمل أن تتناول وجبة خفيفة بين وجبات الطعام، اليك 10 طرق لتناول وجبة خفيفة بشكل صحي.

1. ابقاء الوجبات السريعة خارج المنزل. في البيت، لا تأكل ما لا يتواجد هناك. إذا كان شخص ما في منزلك يميل إلى الرقائق أو الآيس كريم حوله، ضعها بعيدا عن الأنظار.

2. توقف وتناول الوجبة الخفيفة بتعقل. لا تأكل وجبتك الخفيفة بينما تفعل شيئا آخر مثل تصفح الانترنت، مشاهدة التلفزيون أو العمل في مكتبك. بدلا من ذلك، اوقف ما تفعله لبضع دقائق وتناول الوجبة الخفيفة وكأنها وجبة صغيرة.

3. يمكنك أن تأخذ معك. فكر قدما واحمل حقيبة صغيرة من الوجبات الخفيفة الصحية في جيبك أو محفظتك حتى لا تتجه يائسا نحو اكشاك بيع الحلوى في المقاهي أو اجهزة البيع.

4. التوجه للحبوب. يمكن للحبوب الكاملة كالوجبات الخفيفة، مثل المعجنات قليلة الملح أو الحبوب الكاملة ورقائق التورتيا الغنية بالألياف، الحبوب الكاملة، تعطيك بعض الطاقة للبقاء على تحكم.

5. اخلط ولائم. جرب الجزر الصغير أو الخضراوات النيئة الأخرى مع اللبن. اغمس رقائق الحبوب الكاملة في الجواكامولي.

6. وسع القائمة. ابحث عن بعض الوجبات الخفيفة غير العادية أو الفواكه مثل الرمان والفلفل الأحمر أو الأصفر والمانجو، أو فول الصويا المحمص غير المملح والجوز.

7. اعد النظر في وجبة الإفطار. يمكن تناول مكونات أخرى كثيرة من أطعمة الإفطار كوجبة خفيفة مغذية في وقت لاحق من نفس اليوم. ماذا عن شريحة من الخبز المحمص من الحبوب الكاملة مع مربى منخفضة السكر؟ قد تشكل الجرانولا منخفضة السكر وجبة خفيفة سريعة.

8. حاول دمج "هاي-لو" . الدمج بين كمية صغيرة من الدهون الصحية مع مكون، مثل زبدة الفول السوداني، مع كمية أكبر من مكون خفيف جدا، مثل شرائح التفاح أو عصي الكرفس.

9. السر في البذور. البذور، وطالما كانت غير مملحة، فإنها مغذية وصحية وتبقى معك. جرب بذور عباد الشمس مع بعض شرائح التفاح لإضافة بعض حلاوة العصير.

10. تبل بالخردل. الخردل لذيذ ومنخفض السعرات الحرارية، وإضافة لذلك يمكن للخردل إحياء الوجبات الخفيفة المملة مثل الرقائق والمعجنات من القمح الكامل.

[yesminou]

جزاك الله خيرا