كل ما يجب معرفته عن فيتامين ب 12

[anis milali]

فيتامين ب 12 هو مكمل غذائي شهير. عادةً ما يتم الترويج له بقدرته على إمداد الجسم بالطاقة والتحكم في الوزن، بينما تشير الأبحاث بقوة أكبر لارتباطه المحتمل بالوقاية من الخرف، وتخفيف الألم، وتحسين الحالة المزاجية من بين فوائد أخرى. لتحقيق فهم أفضل لفيتامين ب 12، من المهم مراجعة آثاره على الجسم.
وظيفة فيتامين ب 12

إن عمل فيتامين ب 12 في الجسم معقد إلى حدٍ ما. فيتامين ب 12 له وظيفتان رئيسيتان. أولاً، يشارك في تكسير بعض الدهون والأحماض الأمينية. ثانيًا، يعمل على إنتاج مادة الميثيونين. مادة الميثيونين هي حمض أميني مطلوب لتكوين أدينوسيل الميثيونين (اختصاراً SAMe). SAMe هو "مانح الميثيل" وهو مادة مهمة لإنتاج العديد من المركبات، بما في ذلك حمض الديوكسينوكليك (DNA)، والناقلات العصبية (مثل السيروتونين)، والمايلين (الغلاف الواقي حول الخلايا العصبية). كما يُباع SAMe أيضًا كمكمل دوائي للمساعدة على تخفيف الألم وتحسين المزاج.
الأشكال المختلفة من فيتامين ب 12

يأتي فيتامين ب 12 في عدة أشكال مختلفة تقوم بوظائف مختلفة نوعًا ما. أرخص أشكال هذا الفيتامين هو سيانوكوبالامين وهو أحد سلائف فيتامين ب 12 الذي يمكن للجسم أن يحوله إلى النسخة النشطة من الفيتامين. هايدروكسوكوبالمين هو شكل آخر من أشكال هذا الفيتامين التي يتم تحويلها بسهولة إلى فيتامين ب 12 النشط.

الشكلان النشطان للفيتامين هما أدينوسيل كوبالامين وميثيل كوبالامين. يستخدم أدينوسيل كوبالامين لتكسير الدهون والأحماض الأمينية، في حين يستخدم وميثيل كوبالامين كمانح ميثيل. وميثيل كوبالامين هو الشكل النشط للفيتامين الأكثر شيوعًا في المكملات الغذائية.
نقص فيتامين ب 12

نقص فيتامين ب 12 شائع بشكل يثير الدهشة. يمثل الفيتامين تحديًا على الجسم نظرًا لصعوبة امتصاصه لكبر جزيئه للغاية. كما يتطلب أيضًا عملية هضمية قوية حيث أن كلاً من حمض المعدة والعوامل الداخلية، التي تفرزها خلايا المعدة، ضرورية حتى يتم هضمها وامتصاصها بشكل صحيح من الطعام. ولهذا السبب، غالبًا ما يحدث النقص مع التقدم في السن. تشير بعض التقديرات إلى أن واحدًا من كل خمسة أفراد من الأشخاص الأكبر سنًا يعاني من نقص فيتامين ب 12. ومع ذلك، يمكن أن يعاني الأفراد الأصغر سنًا من نقص في الفيتامينات ولا تدل اختبارات الدم القياسية دائمًا بدقة على انخفاض مستويات الفيتامين. لمعرفة المستويات المنخفضة، قد يكون من الضروري إجراء اختبارات دم إضافية تتضمن علامات وظيفية لنقص فيتامين ب 12، بما في ذلك مستويات الحمض الاميني وحمض الميثيل مالونيك.

يمكن أن تشمل أعراض نقص فيتامين ب 12 أعراضًا جسدية وأخرى عقلية على السواء. الإرهاق وفقر الدم والاعتلال العصبي الطرفي (آلام الأعصاب في الأطراف) والخرف والاكتئاب والهوس والهذيان والذهان كل هذه الأعراض ممكنة حسب شدتها.

يمكن لعدد من الحالات المرضية أن تزيد من مخاطر نقص فيتامين ب 12. يمكن لأمراض المناعة الذاتية وأمراض الجهاز الهضمي وجراحات فقدان الوزن أن تقلل جميعها من امتصاص الفيتامين. بعض الأدوية الشائعة أيضًا يمكنها أن تقلل من امتصاص فيتامين ب 12، بما في ذلك أدوية الحموضة وحبوب منع الحمل وأدوية ميتفورمين لعلاج مرض السكري.

متطلبات فيتامين ب 12 اليومية

تم إدراج الجرعة المطلوبة يوميًا من فيتامين ب 12 لمختلف الفئات العمرية على الموقع الإلكتروني للمعهد الوطني للصحة:

حديثي الولادة حتى 6 أشهر: 0.4 ميكروغرام
7–12 أشهر: 0.5 ميكروغرام
1–3 سنوات: 0.9 ميكروغرام
4–8 سنوات: 1.2 ميكروغرام
9–13 سنوات: 1.8 ميكروغرام
14–18 سنوات: 2.4 ميكروغرام
19+ سنوات: 2.4 ميكروغرام

هذا هو الحد الأدنى للمستوى المطلوب لمعظم الأشخاص لتجنب النقص. بخلاف غيره من العناصر الغذائية، لا يحتوي فيتامين ب 12 على حد أعلى للسلامة. بمعنى آخر، لا توجد جرعة سامة معترف بها رسميًا لفيتامين ب 12، وهو دليل على سلامته المحتملة.
مصادر الغذاء من فيتامين ب 12

تشمل المصادر الغذائية الشائعة لفيتامين ب 12 اللحوم ومنتجات الألبان والبيض و الأطعمة البحرية. يوجد فيتامين ب 12 بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية مما يجعل إمكانية الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين صعبة بالنسبة للنباتيين. ومع ذلك، تشير دراسة حديثة إلى أن عشب النوري، وهو نوع من الأعشاب البحرية قد يحتوي على ما يكفي من فيتامين ب 12 ليكون مفيدًا كمصدر نباتي للمغذيات.

الفوائد الصحية لـفيتامين ب 12

بالنسبة للفوائد الصحية، فإنه من الواضح أن لفيتامين ب 12 دورًا رئيسيًا في الوقاية أو الحماية من العديد من الحالات المرضية والتي من بينها انخفاض طاقة الجسم والخرف وهشاشة العظام وأمراض القلب. بالإضافة إلى ما سبق، فإن الأبحاث تشير إلى أن المغذيات تلعب دورًا في الحالة المزاجية وقد يكون لها دورًا في المساعدة في علاج آلام الأعصاب.

انخفاض طاقة الجسم وفقر الدم

كل من فيتامين ب 12 و حمض الفوليك ضروريان لإنتاج الحمض النووي أثناء التكاثر الخلوي. في حالات نقص فيتامين ب 12، لا تتشكل خلايا الدم بشكل صحيح ، فتتضخم وتنخفض في عددها. يمكن أن يؤدي هذه الحالة إلى فقر الدم، حيث ينخفض عدد خلايا الدم الحمراء ويضعف توصيل الأكسجين إلى الأنسجة. بدون قدر كافٍ من الأكسجين، يمكن أن يتعذر إنتاج الطاقة مما يؤدي إلى الضعف والإرهاق. يضمن استهلاك كمية كافية من فيتامين ب 12 إمدادًا جاهزًا حتى لا يتأثر تشكل خلايا الدم.

الخرف

يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات فيتامين ب 12 بالإضافة إلى انخفاض حمض الفوليك و فيتامين ب 6، إلى زيادة مستويات الهوموسيستين. هوموسيستين هو حمض أميني سام معروف يدمر كل من القلب والدماغ. يُعد كل من انخفاض فيتامين ب 12 وارتفاع الهوموسيستين من عوامل الخطر المعترف بها للإصابة بالخرف. لقد أظهرت الدراسات أن الأفراد المصابين بالخرف غالبًا ما يعانون من نقص في المغذيات، حيث يشيع نقص فيتامين ب 12 وحمض الفوليك و فيتامين د .

يوجد أيضًا العديد من التقارير عن حالات الاختلال المعرفي التراجعي والخرف الناجم عن نقص فيتامين ب 12 - وليس فقط لدى كبار السن. يمكن أن يكون الاختلال المعرفي أيضًا علامة على نقص فيتامين ب 12 لدى الأفراد الأصغر سنًا. حالة منشورة للخرف سريع التراجع لامرأة تبلغ من العمر 29 عامًا هي مثال مؤثر. نظرًا لمدى انتشار نقص فيتامين ب 12 في الأفراد الأكبر سنًا، وعلاقته بالخرف، فإن الحفاظ على فيتامين ب 12 الكافي أمر بالغ الأهمية للحفاظ على وظائف المخ مع تقدمنا في العمر.

هشاشة العظام

تشير البيانات إلى أن ارتفاع الهوموسيستين وانخفاض فيتامين ب 12 يرتبطان كلاهما بزيادة مخاطر الإصابة بهشاشة العظام وكسور العظام. نظرًا لأن كسور العظام هي أحد الأسباب الرئيسية للإعاقة والوفاة لدى كبار السن، فإن الوقاية منها أمر بالغ الأهمية. هناك العديد من العناصر الغذائية التي يجب توافرها على مدار العمر لصحة العظام، من بينها فيتامين ب 12 مع الكالسيوم , والمغنيسيوم, والبوتاسيوم , والزنك, وفيتامين د, وفيتامين ك والعديد من العناصر الأخرى.

صحة القلب

يرتبط ارتفاع الهوموسيستين بشكل عام بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. بالرغم مما سبق، فقد فشلت التجارب التي تستخدم أنماط فيتامينات ب لتقليل هذا الخطر في بعض الأحيان في تحسين النتائج، بما في ذلك النوبات القلبية والوفاة بسبب أمراض القلب. بسبب البيانات المتضاربة، تدعو الحاجة لمزيد من البحث لفهم العلاقة الشاملة بين فيتامين ب 12 وصحة القلب.

أوضحت مراجعة حديثة التناقضات ولكنها لا تزال توصي بخفض الهوموسيستين مع حمض الفوليك كطريقة معقولة يمكن اتبعاها. نظرًا لأن فيتامين ب 12 يقلل أيضًا من الهوموسيستين ويوصى به مع مكملات حمض الفوليك، فمن المنطقي تضمين فيتامين ب 12 للأفراد الذين يعانون من ارتفاع الهوموسيستين. ونرجو أن تساعدنا الأبحاث المستقبلية بشكل أفضل في فهم العلاقة المعقدة بين فيتامينات ب والهوموسيستين وأمراض القلب.

الاكتئاب واضطرابات المزاج

كان الاهتمام بتأثيرات فيتامين ب 12 على المزاج موجودًا منذ عقود. نظرًا لتأثيرات فيتامين ب 12 على إنتاج الناقل العصبي، فأصبحت العلاقة مفهومة. هناك عدد من العناصر الغذائية تلعب دورًا رئيسًا عندما يتعلق الأمر بتوليف السيروتونين والدوبامين والناقلات العصبية الأخرى، بما في ذلك فيتامين ب 12.

تجربة سريرية جمعت بين أنماط فيتامينات ب ومضادات الاكتئاب القياسية وجدت أن المزيج أكثر فعالية في الحفاظ على تحسين الحالة المزاجية مع العلاج الدوائي. وجدت دراسة سابقة أيضًا أن مستويات فيتامين ب 12 ترتبط بتحقيق نتائج أفضل لدى مرضى الاكتئاب.

في حين أن الأدلة متفاوتة إلى حدٍ ما، خلصت مراجعة حديثة إلى أن مكملات فيتامين ب 12 يمكن أن "تؤخر ظهور الاكتئاب وتحسن فعالية مضادات الاكتئاب." يبدو أن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين ب 12 هي طريقة مباشرة إلى حد ما لمحاولة تحسين الحالة المزاجية. خلصت مراجعة منفصلة للأدلة إلى أن فيتامين ب 12 من المرجح أن يكون أكثر فائدة عند تناوله كمكمل غذائي على المدى الطويل.

الآلام العصبية والمزمنة

تم استخدام فيتامين ب 12 منذ اكتشافه لعلاج عدد من حالات الألم المختلفة. على الرغم من عدم نجاحه في علاج جميع أنواع الألم، إلا أن الأدلة تشير إلى فوائده لعلاج آلام الأعصاب وآلام الظهر المزمنة.

أكثر حالات الألم التي يتم علاجها بفيتامين ب 12 التي تم دراستها جيدًا هي اعتلال الأعصاب السكري. يتسبب مرض السكري في ارتفاع نسبة السكر في الدم والذي يمكن أن يتسبب بمرور الوقت في التسبب في تلف الأعصاب بشكل كبير. يبدأ الاعتلال العصبي السكري عادةً في القدمين، ويمكن أن يصبح معطلًا. عدد من التجارب السريرية التي تستخدم فيتامين ب 12 لعلاج الاعتلال العصبي السكري وثقت فوائده، بما في ذلك تجربة حديثة في عام 2021. من المحتمل أن تعمل مكملات فيتامين ب 12 على إصلاح غلاف الميالين المحيط بالأعصاب.

هناك تجربتان سريريتان وعلى الرغم من عدم دراستهما جيدًا فقد وجدتا أن حقن فيتامين ب 12 لآلام الظهر المزمنة قد حققت نتائج رائعة أيضًا. بالنظر إلى مدى الإعاقة الناتجة عن آلام أسفل الظهر، يمكن أن يمثل فيتامين ب 12 القابل للحقن إضافة جيدة لهذه الحالة التي يصعب علاجها.

استخدام فيتامين ب 12 للتحكم في الوزن

حقن فيتامين ب 12 غالبًا ما تُعطى كأداة مساعدة لتحسين التحكم في الوزن. في حين أن الزيادة المؤقتة في الطاقة ليست من الآثار الجانبية غير الشائعة بعد حقن فيتامين ب 12، لا يوجد دليل سريري منشور يشير إلى أن فيتامين ب 12 فعال في إنقاص الوزن. هناك حاجة إلى التجارب السريرية لفهم ما إذا كان لفيتامين ب 12 مكانًا في التحكم بشكل أفضل في فقدان الوزن.

الخلاصة

فيتامين ب 12 هو عنصر غذائي مهم للحفاظ على الصحة. يشارك في معالجة الدهون والبروتين مع تفاعلات مركبات المثيل ويلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج الناقلات العصبية، ومستويات الهوموسيستين وإنتاج الحمض النووي وتخليق المايلين وأنظمة أخرى في جميع أنحاء الجسم. إن الحصول على قدر كافٍ من فيتامين ب 12، خاصة مع تقدمنا في العمر، أمرًا ضروريًا للحفاظ على الصحة وقد يساعد في منع عدد من الحالات الصحية المزمنة. يتضح أن هذا الفيتامين مهم أيضًا للحفاظ على الحالة المزاجية وقد يكون له دورًا في علاج الألم.