نصائح هامة لإدخال الكالسيوم إلى نظامكِ الغذائي

[nesrine rahmani]

تتعرض النساء لهشاشة العظام بنسبة تبلغ (06) ست مرات عن الرجال
لذا فمن الضروري أن تدركي أن أهمية وجود الكالسيوم تتضاعف عند النساء
فصلابة عظامكِ رهن بمدي إدراككِ لضرورة هذا العنصر في نظامكِ الغذائي.

إليكِ نصائح هامة لإدخال الكالسيوم الى نظامكِ الغذائي:

العلامات التي تشير إلى نقص الكالسيوم فى جسمكِ:
تحتاجين يومياً إلى ثلاث وجبات من الكالسيوم التي تعادل كوبا من الحليب قليل الدسم
أو كوبا من الحليب خالياً من الدهون أو لبنة كاملة الدسم
ويمكنكِ الحصول عليه من خلال الأطباق المحضرة بالحليب .
وتأكدي أن الخيارات النباتية تحتوى على معدن الكالسيوم كالسبانخ والبر وكلى والبندورة
ولكن نسبة امتصاص الكالسيوم فى تلك الأطعمة متدنى نسبة للحليب ومشتقاته
مع الإشارة إلى أن المنتجات النباتية غنية بمادة الأسيد أوكزاليك أو الأسيد فيتيكولا تشكل الألياف فيها خطرا على هذا الامتصاص .

أفضل أطعمة لتعويض نقص الكالسيوم في الجسم:
تذكرى أن الأنظمة الصحية والقوية تعتمد على عنصرين :
هما الكالسيوم وفيتامين d المسهل لعملية امتصاص العنصر الأول ويجب التركيز عليهما بالأهمية نفسهاوستخسرين الكالسيوم عندما تخففين من النشاط البدنى لأن الرياضة تزيد من ترسب الكالسيوم والفوسفور فى العظام وتناول المشروبات الغازية وزيادة الملح إلى طعامكِ لأن جسمكِ يتخلص من الكالسيوم والصوديوم معا من خلال الكلى .

مصادر غير متوقعة للكالسيوم:

كوني على يقين ان أقراص الكالسيوم التي تأخذينها من الكبسولات والأقراص ليس كافيا لأنها تحتوى على مجرد شكل من أشكال الكالسيومإلا إنها لا يمكن أن تحل مكان الكالسيوم الغذائي وقد أثبتت الدراسات ان هذه الأقراص أساسية للمرأة بعد سن الأربعين
والكالسيوم حين يذكر يتبادر الى الذهن مباشرة الحليب ومشتقاته فتحاولين إدخال الأجبان والألبان الى أطباقكِ إلا أن الحقيقة تقول إن للكالسيوم مصادر كثيرة أخرى غير متوقعة منها:

الليمون:
تعود شهرة الليمون لغناه بالفيتامين cوالليمونة متوسطة الحجم تحتوي علي 60 ميللجرام من الكالسيوم .

السردين:
حصة واحدة من السردين المعلب تحتوى علي 325 ملجرام من الكالسيوم أى ما يعادل نصف الكمية التي تحتاجينها يومياً .

السمسم:
تحتوي ملعقتين من السمسم على حوالى 280 ملجرام أي ما يعادل كوب من حليب البقر .

فول الصويا:
يحتوي على 250 ملجرام من الكالسيوم .

اللوز:
فهو غني بالبروتينات بكمية لا بأس بها من الكالسيوم وهي 89 ملجرام مع قبضة يد منه .

التين المجفف:
إدعمي نفسكِ بحبتين من التين واستفيدي من احتوائهما على 66 مليجرام من الكالسيوم.