أخصائي نفساني لمن يريد أستشارة

[أخصائي]

الســـــــــــــــلام عليكم
الاسترخاء و التنفس
أسلوب لحياة جديدة

ما هو الاسترخاء؟

يعرف الاسترخاء بانه التوقف الكامل لكل الانقباضات والتقلصات العضلية المصاحبة للتوتر- وهو يختلف عن الهدوء الظاهري او حتى النوم.
في الظروف العاديه نحن بحاجه للتوتر الخفيف والمؤقت استجابة للمشكلات العقلية والاجتماعية والتي تحتاج لدرجة معينه من التركيز والاهتمام وتعبئة الطاقة,وهو ضروري ليبقي الفرد في حالة من اليقظة.
لكن هنالك افراد يعيشون طول الوقت تقريبا في حالة من التوتر الشديد,ويصطحب ذلك باستثارة في الجهاز العصبي من مظاهرها: جمود عضلات بعض الاعضاء, ارتفاع ضغط الدم, زيادة نبضات القلب,اضطراب انتظام التنفس.
وفي حالات القلق والصراعات النفسيه-فهنالك شبه اتفاق على أن اعراض القلق تختلط بالتوتر العضلي- فعدم الاستقرار- والاستثارة الزائدة- والحركة المستمرة كقضم الاظافر- واللوازم الحركية------ ماهي الا مظاهر قليله من الاضطرابات العضويه الناتجة عن القلق---- وقد يظهر التوتر في الجسم :كصداع,الام الظهر,خفقان القلب,آلآم الساق.
التدريب على الاسترخاء
1من المفيد أن يعطى الشخص المقدم على تعلم مهارة الاسترخاء تصورا عاما لطبيعة الاضطراب الذي يعانيه وما الذي سيجنيه من الاسترخاء.
2يبين المدرب للشخص انه مقبل على تعلم خبرة جديده ومهارة لا تختلف عن أي مهارة متعلمه كالسباحه او قيادة السيارة---- مثله مثل أي شخص تعلم ان يكون متوترا ومشدودا وبنفس المنطق يمكنه ان يتعلم عكس ذلك --- أي قادرا على الاسترخاء.
3من المهم ان يوضح المدرب بعض الاحاسيس التي سيشعر بها المتدرب ويطمئنه على ذلك الشعور-- كالشعور بالتنميل- الشعور بالسقوط- الوخز---- وان ذلك اشارة الى ان عضلات الجسم قد بدأت تتراخى.
4التركيز على اللحظة التي يتم فيها التدريب للمساعده في تعميق الاحساس به.
5من الضروري المحافظه على كل عضلات الجسم في حالة تراخي تام اثناء الاسترخاء.
6من العوامل التي تعيق الاسترخاء تجول العقل في خيالات بعيدة --- وبالرغم انه لا خطر في ذلك فمن الأفضل الرجوع بهذه الافكار الى الموقف بقدر المستطاع.
7ان ثقة المتدرب في المدرب عامل هام ومساعد على تقدم المتدرب ونجاحه في التدرب على الاسترخاء.

التطبيقات العامه للاسترخاء:
1. اثبت الاسترخاء فعاليته في تطبيقه مترافقا مع اسلوب التطمين التدريجي
2. كأسلوب من اساليب الضبط الذاتي,حيث ينصح بالاسترخاء ولو لدقائق قبل الدخول في مواقف حياتيه مثيرة للقلق
3. استخدامه في حالات القلق والمخاوف وتوهم المرض,من شأنه ان يمنح الشخص بصيرة عقليه واقعيه بطبيعه قلقه.
4. علاج كثير من الأشكال المرضية كحالات الضعف الجنسي
وتبين دراسات ان التدريب على الاسترخاء يؤدي الى تغيير في مفاهيم المرضى عن ذواتهم --- فيصبحون أكثر ثقة بالنفس بسبب القوة التي يمنحها الاسترخاء لهم ومايعلمه لهم من قدرة على ضبط الذات والتحكم في التغيرات الجسمية.

طرق الاسترخاء..
1. الاسترخاء الجسمي: ويكون عن طريق ارخاء عضلات الجسم بتمارين الشد والارخاء
2. الاسترخاء العقلي ونصل الى هذا المستوى من الاسترخاء بعد تحقيق الاسترخاء الجسمي عن طريق تمارين العد التنازلي
3. الاسترخاء عن طريق التنفس العميق----- وهو علم بحد ذاته

الاسترخاء الجسمي.

ويطبق نصف ساعة يوميا وهو تدريب من شأنه ان يمكن الشخص من كثير من الفوائد التي يجنيها من الاسترخاء.
الخطوات:
* استلق في وضع مريح وتأكد من هدوء المكان وخلوه من المشتتات
*المكان الذي تستلق عليه لابد ان يكون مريحا ولا توجد به اجزاء نافره او ضاغطة على الجس
* لا يشترط ان تكون نائما او جالسا
سنبدأ بتدريب الاعضاء بشكل متدرج ويفضل البدء بالذراع كالآتي:
* أغلق راحة اليد اليسرى باحكام وبقوة
*لاحظ ان عضلات اليد ومقدمة الذراع تنقبض وتتوتر وتشتد
*افتح راحة اليد اليسرى بعد ثوان معدوده وارخها وضعها في وضع مريح,ولا حظ ان العضلات بدأت تثقل وتشتد
*كرر التمرين عدد من المرات لتدرك مفهوم الاسترخاء العضلي.
كرر هذا التمرين مع الاجزاء الباقيه للجسم والتي ستوضح في التالي.
*استلق في وضع مريح على اريكه مريحه او كرسي او سرير---أغمض عينيك---واصغ الى أحاسيسك---- ركز على التوترات التي تنتاب جسمك------- جسمك الان في وضع مريح---- والعينان مغمضين في استرخاء لطيف--- وجه انتباهك للذراع اليسرى اولا--- كل الانتباه للذراع اليسرى بشكل خاص ---- اغلق راحة اليد بقوة وباحكام ---- انتبه للتوتر والشد الذي باليد---- لحظات--- وبعد ذلك افتحها وارخها في وضع مريح---- ولاحظ الفرق بين الارخاء الحالي والشد الذي كانت عليه.
* لنتجه لليد اليمنى وبنفس الطريقه ثم ترخى ويتم التركيز على الذراعين واليدين وانهما قد بدأ يسترخيا اكثر.
ثم ننتقل الى راحه اليدين---- نثنيهما للخلف الى ان نشعر بالشد والتوتر في المعصم ---- ثم نعيدهما للوضع المريح.
*نقبض الكفين بإحكام في اتجاه الذراعين---- حاول ان تفكر في التوتر وان تحسه---- والآن اسقط ذراعيك واسترخ------------ولاحظ الفرق
*ثم ننتقل لمنطقة اخرى---- للكتفين---- ارفع كتفيك كما لو كنت ترغب في لمس اذنيك بالكتفين----- لاحظ التوتر الذي يظهر في الكتف وعضلات الرقبه------ توقف واسترخ وعد للوضع المريح.
*تستطيع ان تتعلم كيف ترخي مختلف عضلات وجهك ----- عليك ان تغمض وتجعد جبهتك وحاجبيك الى ان تشعر بان عضلات الجبهة قد اشتدت----- ثم عد بها للوضع السابق واسترخي-- أغلق عينيك بأحكام---- بقوة --- حتى تشعر بالتوتر قد أخذ يشمل المنطقه المحيطه بعضلات العين------ ثم ارخ بعد 10 ثوان.
*الان اطبق فكيك واسنانك باحكام كما لوكنت تعض على شئ ----- لاحظ التوتر في الفكين(5ثوان) ---- والآن دع فكيك واسترخ ----- ولاحظ التعارض بين الاسترخاء والتوتر.
*والان نتجه للرقبة---- اضغط براسك الى الخلف على المساحة التي تستند عليها الى ان تشعر بالتوتر في الجزء الاعلى من الظهر----- ثم ارخ وتمتع بالفرق------ ثم مد رأسك للأمام ---- كما لوكنت تدفع بذقنك الى صدرك ---- لاحظ التوتر الذي يحدث في الرقبة ثم استرخ.
* الجزء العلوي من الظهر.. قوس ظهرك كما لو كان صدرك سيلتصق بالبطن----- لاحظ التوتر في الظهر--- خاصة في الجزء الاعلى---- والان استرخ---- وعد الى وضعك السابق.
*والان خذ نفسا عميقا--- شهيقا وزفيرا ---- ولاحظ التوتر ينتشر في الصدر واسفل البطن ----- استمر في التنفس ثم استرخ وعد لوضعك السابق.
*الان اقبض عضلات البطن---- شدها للداخل ---- وحافظ على هذا الوضع قليلا--- والآن استرخ ودع العضلات تتراخى.
*والان افرد ساقيك حتى تستطيع ملاحظة التوتر في منطقة الفخد لمده 5 ثوان ----- ثم ارخ لتلاحظ الفرق بين الشد والارخاء.
*الان الصق ركبتيك وابعد رجليك بقدر ما تستطيع حتى تحس بتوتر شديد في الفخدين ---- ثم ارخ.
*والان الى بطن الساق ---- اثن قدميك الى الامام في اتجاه الوجه------ ستشعر بالشد في بطن الساق--- ثم ارخ---- 10 ثواني----- ثم اثن قدميك للخلف في اتجاه رسغ القدم محاولا ان تجعل اصابع القدمين ممتدة في اتجاه الراس---- ولاحظ الشد في الساق---- والان استرخ
والان كل مناطق الجسم الرئيسيه مسترخيه..

لنراجع..
* عضلات القدم وبطن الساق والرسغ جميعها مسترخيه 5 ثوان
* ارخ عضلات الفخدين والركبة وبطن الساق 5 ثوان
*العجز والردفين 5 ثوان
*البطن والوسط 5 ثوان
*اعلى الظهر والصدر والكتفين--5 ثوان
* راحة اليد والاصابع والذراعين 5 ثوان
*الرقبه 5 ثوان--- الجبهة 5 ثوان