كيفية تخلص من الكرش

[اميرة باخلاقي 00]

يعتبر التخلص من الكرش أمر مفيد ليس فقط من الناحية الجمالية بل أيضاً لتجنب العديد من المخاطر الصحية التي تسببها دهون البطن حيث يوجد ارتباط بين دهون البطن و امراض القلب والأوعية الدموية ، والسكري، والسرطان.

الطبقة العميقة من دهون البطن ( أعمق طبقة من الدهون في البطن و التي لا يمكنك إمساكها بيديك ) بصفة خاصة هي سبب للعديد من المخاطر الصحية أن هذه الخلايا الدهنية " الحشوية " في الواقع تنتج الهرمونات و غيرها من المواد التي يمكن أن تؤثر على صحتك (على سبيل المثال زيادة مقاومة الجسم الأنسولين و / أو خطر الاصابة بسرطان الثدي ).

حقيقة أن الخلايا الدهنية " الحشوية " وتقع بجوار وبين الأجهزة في تجويف البطن تكون مضرة , على سبيل المثال ، والدهون بجانب الكبد تضعفه مما يتسبب في الكبد الدهني و تكون عامل خطر للمقاومة الانسولين الأمر الذي يمهد الطريق لـ داء السكري من النوع 2 .
1- تناول إفطارك

قد يبدو غريباً أن تنصح شخصاً يود تخفيض وزنه بأن يتناول إفطاره لكن الحقيقة هي أن الدراسات العلمية أثبتت أن تناول الإفطار و خاصة إذا كان بعد في خلال ساعة من الإستيقاظ يساعد علي الحفاظ علي نسبة الإنسولين في الدم كما يساعد علي خفض نسبة الكوليسترول الضار في الجسم و بالتالي يساعدك علي التخلص من دهون البطن أو الكرش
*تناول وجبة الفطور في نفس الوقت تقريبا كل يوم. إذا كنت تميل إلى النوم في عطلة نهاية الأسبوع في فتناول الطعام بمجرد الاستيقاظ .
تأكد من وجود البروتين وكذلك الأطعمة الغنية بالألياف ( البيض و زبدة الفول السوداني والفواكه والخضروات الطازجة ) في وجبة الإفطار لأنها تأخذ وقتا أطول في المعالجة و الهضم من السكر المكرر و الكربوهيدرات المعقدة فهذا سوف يجعلك تشعر بالشبع طوال الصباح*
. تجنب الأطعمة السكرية والفطائر والتوست الفرنسي و المعجنات في وجبة الإفطار *وإذا اضطررت لأكل اطعمة سكرية فوازن بينها و بين الألياف.
2- قلل من الضغط و الإجهاد العصبي :

*تشير البحوث إلى أن إفراز الكورتيزول ( هرمون ينتجه جسمك اثناء اوقات التوتر ) يرتبط مع زيادة الدهون في البطن أو الكرش .
**بعض الاستراتيجيات لمكافحة الإجهاد اليومي :-

النوم بما فيه الكفاية. معظم البالغين بحاجة إلى 7 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة للحياه بشكل جيد
احصل علي وقت للإسترخاء و لو 15 دقيقة خلال الغداء ببساطة تغمض عينيك ، تتنفس بعمق ، و تنسى همومك .
ابق علي ضغط العمل بعيداً ع غرفة نومك و لا تصطحب أي عمل إضافي لغرفة نومك*
3- مارس الرياضة بإنتظام لحرق دهون الكرش

اجعل السير ل 10000 خطوة يومياً هدفك حيث أكدت احدي الدراسات أن الأشخاص الذين قللوا من سيرهم من 10000 خطوة إلي 1500 خطوة فقط دون تغيير في حميتهم الغذائية قد ازداد الكرش أو دهون البطن لديهم بمعدل 7% في أسبوعين فقط . قم بالسير بدلاً من ركوب السيارة و أستخدم السلالم بدلاً من المصاعد قم بالسير من وقت لآخر إذا كنت تقوم بعمل مكتبي
4- تناول الحبوب الكاملة في طعامك للتخلص من الكرش

استخدم الحبوب الكاملة مثل الدقيق الأسمر أو الحبوب الكاملة بدلاً من الدقيق الأبيض في طعامك فهو صحي أكثر و يحتوي علي الياف تشعرك بالإمتلاء أسرع*
أثبتت دراسة أن الناس الذين يأكلون الحبوب الكاملة ( كالتي يصنع منها الدقيق الأسمر ) مع خمس حصص من الفواكه و الخضار ، وثلاث حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم ، و جبتين من اللحوم الخالية من الدهون ، والأسماك، أو الدواجن فقدوا دهون في البطن لأكثر من *مجموعة أخرى أن يأكل من نفس النظام الغذائي ، ولكن مع كل حبوب مكررة غير كاملة ( مثل الدقيق الأبيض )
اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة يغير استجابة الجلوكوز و الأنسولين في الجسم لتسريع ذوبان الدهونالحشوية، تلك الطبقة العميقة من الدهون و هي طريقة أسهل لجسمك تحرق الدهون من تحت الجلد*
تجنب الحبوب البيضاء. على سبيل المثال ، كل خبز القمح البني بدلا من الإفراط في الخبز الأبيض ، و الأرز البني أكثر من الأرز الأبيض.
5- اشرب الكثير من الماء لتمثيل غذائي أفضل.

تشير الدراسات إلى أن مياه الشرب باستمرار على مدار اليوم يمكن أن يؤدي إلى أن تكون عملية التمثيل الغذائي أكثر نشاطا، بغض النظر عن اتباع نظام غذائي .شرب المزيد من الماء يساعد أيضا الجسم اخراج النفايات / السموم شرب الماء يحسن صحتك بصفة عامة .
اشرب 8 أكواب كبيرة من الماء 8 مرات في اليوم الواحد*
احمل زجاجة الماء بحيث يمكنك الشرب كلما كنت تشعر بالعطش .
لكي تكون قد شربت بما فيه الكفاية. عليك أن تعرف أن شرب ما يكفي من المياه يجعل بول الإنسان شفاف تقريبا. اذا كان لا يزال أصفر اللون فهذا يعني أنك تحتاج لشرب المزيد من الماء.
الحد بشكل كبير من المشروبات السكرية و المشروبات الغازية و مشروبات الطاقة .
6- تناول الدهون المفيدة و تجنب الدهون المضرة

ما هي الدهون المضرّة؟

• الدهون المشبّعة : كلنا يسمع عن الدهون المشبعة وضررها على صحة القلب، حيث أنها ترفع نسبة الكولسترول في الدم و بالذات الكولسترول السيء (LDL cholesterol)، مما يسبب التصلب في الشرايين مع الوقت. هذه الدهون موجودة في المصادر الغذائية الحيوانية مثل اللحوم، الزبدة، السمنة، الحليب كامل الدسم وبعض الزيوت النباتية مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند.

• دهون الـ Trans المهدرجة: ومعظمها موجود في السمنة النباتية/ المرجرين وأحياناً في المواد المصنعة كالبسكويت والكيك والتوست المالح. أصبح معروفاً لدى الكثيرين أن هذه الدهون هي أكثر ضرراً من غيرها لأنها ترفع نسبة الكولسترول السيء وتخفض من نسبة الكولسترول الجيد(HDL cholesterol) الذي يحمي من أمراض القلب.
الدهون الجيّدة- المفيدة للصحة

هي دهون غير مشبّعة ومصدرها الأساسي هو المصادر النباتية. وما يميز هذه الدهون الصحيّة هو أنها تقلل من نسبة الكولسترول السيء وقد تزيد معدّل الكولسترول الجيد في الجسم وبالتالي تحمي صحة الشرايين والقلب. هذه الدهون غير المشبعة موجودة في الأفوكادو، الزيوت النباتية (زيت الزيتون، زيت دوار الشمس، زيت الذرة، زيت الكانولا) والمكسرات مثل اللوز، الفستق، الجوز والصنوبر.

• دهون الأوميغا-3 : من منا لم يسمع عن فوائد هذه الدهون الموجودة في بعض أنواع السمك (السلمون، السردين و الـmackerel) و في بعض المكسرات والبذور مثل الجوز، اللوز وبذور الكتان! أهمية الأوميغا 3 تكمن في أنها تساعد في تخفيف نسبة الدهون الثلاثية في الدم، زيادة نسبة الكولسترول الجيد وتخفيض ضغط الدم المرتفع. بالإضافة الى أنها تخفّض من نسبة تخثرالدم.

• الأحماض الدهنية الأساسية: مهمة جداً للنمو الجسدي والتطوّر الذهني السليم عند الأطفال! ونجدها أيضاً في الأسماك، المكسرات والزيوت النباتية. • إنها أساسية لنمو الأطفال الجسدي وتطورهم الذهني • تحسّن الوظائف الفكرية للكبار في السن • تساهم في تحسين المزاج • تساعد في المحافظة على بشرة صحية

تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي مع نسبة أعلى من الدهون غير المشبعة الاحادية ( MUFAs ) - مثل تلك الموجوده في الأفوكادو والمكسرات و البذور ، وفول الصويا ، و الشوكولاته - يمكن منع تراكم الدهون في البطن .

تناول الدهون غير المشبعة الموجودة في السمن النباتي في والبسكويت والكعك ، أو أي شيء مصنوع من الزيوت المهدرجة جزئيا *يؤدي إلى المزيد من الدهون التي تترسب في البطن. تجنبها قدر الإمكان