|
|
|
|||||||
| منتدى التدريب الرياضي يختص بالتدريب الرياضي بانواعه، و المنفعة الصحية للهواة او المنخرطين في النوادي أو المدربين... و كذا البرامج التدريبية للهواة و المحترفين... |
في حال وجود أي مواضيع أو ردود
مُخالفة من قبل الأعضاء، يُرجى الإبلاغ عنها فورًا باستخدام أيقونة
( تقرير عن مشاركة سيئة )، و الموجودة أسفل كل مشاركة .
| آخر المواضيع |
|
هنا قسم الخاص بكتب لانقاص و زيادة الوزن و بناء العضلات مع المدرب صلاح الدين
 |
|
|
أدوات الموضوع | انواع عرض الموضوع |
|
|
2013-03-10, 16:12
|
رقم المشاركة : 1 | ||||
|
القسم الخاص بانقاص و زيادة الوزن و بناء العضلات مع المدرب صلاح الدين
السلام عليكم أخواني أخواتي لكل من يريد جسم مثالي كما يقول المثل الجسم المتكامل هو نتيجة لمجهودات و تمارين رياضية و ليست رسم بألوان مائية......
آخر تعديل salah 079 2013-03-10 في 16:16.
|
||||
|
|
2013-03-10, 16:17
|
رقم المشاركة : 2 | |||
|
كتاب نادرلتمارين كمال الأجسام بالصور آخر تعديل salah 079 2013-03-10 في 16:17.
|
|||
|
|
|
2013-03-25, 19:10
|
رقم المشاركة : 3 | ||||
|
اقتباس:
|
||||
|
|
|
2013-03-10, 16:36
|
رقم المشاركة : 5 | |||
|
أختي الكريمة سبب زيادة كتلة جسمك يعود لسبب وهو أن المرأة ليست مثل الرجل فزيادة كتلة جسمك يعود سببه الى هرمون الأستروجان و هو هرمون الأنوثة المسؤول عن الصفات الأنثوية للمرأة فأرتفاعه لدى المرأة يكون مرتبط بالدورة الشهرية فالزيادة التى حصلت لك هو نتيجة احتباس الماء و الأملاح في الجسم و ليس بدهون فلا داعي للقلق مجرد تمارين رياضية فقط تساعدك على ابقاءه متوازن و للحصل على معلومات أكثر ابحثي في الأنترنت على أعراض الأستروجان لدى المرأة سلام..... آخر تعديل salah 079 2013-03-10 في 16:37.
|
|||
|
|
|
2013-03-10, 20:56
|
رقم المشاركة : 6 | |||
|
كتاب دليل كمال الأجسام
كتاب دليل كمال الأجسام |
|||
|
|
|
2013-03-10, 21:04
|
رقم المشاركة : 7 | |||
|
كتاب رائع لتعلم طرق السباحة
كتاب رائع لتعلم طرق السباحة |
|||
|
|
|
2013-03-11, 13:20
|
رقم المشاركة : 8 | |||
|
|
|||
|
|
|
2013-03-11, 18:01
|
رقم المشاركة : 9 | |||
|
slm je cherche 1 programe li yokhroj 3liya pck je cherche le volume je fai 192 cm et 86 kg |
|||
|
|
|
2013-03-11, 20:47
|
رقم المشاركة : 10 | ||||
|
اقتباس:
تعتبر زيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) الشغل الشاغل لكل مبتدئى لعبة كمال الاجسام بل وجزئا
اساسيا من برنامج الاعبين المتقدمين والمحترفين. - تعتبر التغذية اهم عناصر العبة حيث يليها الراحة ثم التمرين فبدون تلك العناصر الثلاثة او الاخلال فى احدهم لان تحرز تقدما بجسمك. - يجب على لاعب كمال الاجسام الا يستمر طويلا فى برنامج الضخامة لان ستزداد نسبة الدهون بجسمه اكتر مما يؤدى الى صعوبة او طول فترة فقدها الامر الذى سوف يسير جانبا مع فقد المكتسب العضلى اثناء فقد تلك الدهون. - يجب عليك النظر الى جسمك عبر المراة او عن طريق صديقك او مدربك لكى تعلم مقدار التقدم الذى احرزته بجانب طبعا قياس وزنك وايضا لكى تنظر الى الدهون بجسمك فاذا لاحظت زيادتها فتوقف عن برنامج الضخامة وابداء فى فقد الوزن الزائد. - لاتغفل عنصر الراحة فجسمك لان ينمو ويزيد اثناء التدريب فيجب عليك ان تنال من 7 - 8 سعات من النوم المتواصل لكى تعطى جسدك الفرصة لكى يصلح وتنمو اليافك العضلية. - وكما نعلم اثناءفترة اكتساب الوزن علينا ان ناكل قدرا من السعرات الحرارية اكثر مما نستهلكه فيحتاج الاعب حوالى من 40 الى 50 سعر حرارى لكل كيلو من وزن الجسم تقريبا اثناء الضخامة. ولاكن لايجب على لاعب كمال الاجسام التوقف عن حد معين من السعرات الحرارية طالما اراد زيادة الوزن فعليه بزيادة سعراته الحرارية بصفة متواصلة حتى يصل الى مايريده من زيادة وزنية حين ذاك يبدا فى ايقاف زيادة السعرات الحرارية . ولكى نتعلم حساب السعرات الحرارية من الطعام المتناول يجب معرفة ما يلى 1- كل 1 جرام بروتين يعطى 4 سعر حرارى . 2- كل 1 جرام كربوهيدرات يعطى 4 سعر حرارى . 3- كل 1 جرام دهون يعطى 9 سعر حرارى . عندما نبداء فى البرنامج الغذائى للضخامة يجب علينا معرفة مقدار السعرات الحرارية التى نتناولها خلال اليوم تقريبا . حيث يترتب على معرفة هذا المقدار بداء برنامجنا الغذائى حيث سنزيد هذا المقدار حوالى 500 - 700 سعر حرارى فى البداية. ثم سنزيد مقدار السعرات الحرارية بعد ذلك 300 - 500 سعر حرارى كل اسبوعين خلال برنامجنا الغذائى. وفيما يلى مثال توضيحى هناك لاعب يتناول يوميا حوالى 2000 سعر حرارى واراد عمل نظام غذائى لزيادة الوزن فى حدود 12 - 16 اسبوع الاسبوع 1 - 2 يتناول 2500 سعر حرارى يوميا الاسبوع 3- 4 يتناول 2800 سعر حرارى يوميا الاسبوع 5 - 6 يتناول 3100 سعر حرارى يوميا الاسبوع 7 - 8 يتناول 3400 سعر حرارى يوميا الاسبوع 9 - 10 يتناول 3700 سعر حرارى يوميا الاسبوع 11 12 يتناول 4000 سعر حرارى يوميا اذا لاحظ الاعب انه قد وصل الى ما يريد من زيادة او لوحظ زيادة نسبة الدهون بجسمه يتوقف عن زيادة السعرات الحرارية. تقسم السعرات الحرارية تبعا للطعام المتناول على النحو التالى 50 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الكاربوهيدرات 30 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من البروتين 20 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الدهون. هذه النسب بتختلف من لاعب لاخر ولاكن تلك النسبة التى ذكرتها اعتبر انها مناسبة وخاصتا للاعبين قليلين الخبرة باجسامهم وما تحتاجه. وفيما يلى شرح مبسط لمكونات هذا النظام : اولا : الكاربوهيدرات : يحتاج الاعب نسبة وفيرة من الكربوهيدرات لامداده بالطاقة الازمة. ونحن نعلم حقيقة ان زيادة كمية الكربوهيدرات المتناولة تؤدى الى زيادة نسبة دهون الجسم ولاكن هناك حقيقة اخرى ان قلة كمية الكربوهيدرات المتناولة سيؤدى الى استخدام البروتين والمغذيات الاخرى كمصدر للطاقة وهو امرا مرفوض. فتعتبر نسبة الكربوهيدرات من 40 الى 50 بالمئة من اجمالى السعرات الحرارية نسبة جيدة. يجب ايضا ان نفرق بين انواع الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة فالكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات ويفضل تناولها بعد التمرين مباشرتا ولا يفضل تناولها فى اوقات اخرى لانها بتزيد من حساية الانسولين بصورة سريعة الامر الذى سيؤدى الى اكتساب الدهون بصورة اسرع اما الكربوهيدرات المعقدة فهى تعمل ببطىء الامر الذى يجعلها مصدرا اساسيا من الكربوهيدرات فى البرنامج الغذائى لانها لاتؤدى الى زيادة الدهون بصورة سريعة مثل البسيطة وهى ايضا مصدرا اساسيا للطاقة اثناء التمرين وفيما يلى ذكر لبعض مصادر الكربوهيدرات : 1- الكربوهيدرات البسيطة ( توجد فى الحلوى - الفاكهة - السكر الخام - بعض الماكولات التى تحتوى على نسبة كبيرة من السكر - بعض المكملات الغذائية التى تحتوى على نسبة عالية من الدكستروز ) 2- الكربوهيدرات المعقدة ( توجد فى الارز - المكرونة - البطاطا - الفاصوليا - الخضروات - الخبز - الشوفان ) ثانيا : البروتين : فهو ضرورى لبناء النسيج العضلى حيث يحتاج لاعب كمال الاجسام من 1 - 2 جرام بروتين لكل كيلو من وزن جسمه. وتعتبر نسبة البروتين من 30 - 40 ب% من اجمالى السعرات الحرارية المتناولة نسبة كافية لنمو عضلاتك. وفيما يلى عرض لافضل مصادر البروتين: ( الحم الاحمر - صدور الدجاج - بياض البيض - اللبن - الاسماك بانواعها وايضا لا نغفل المكمل الغذائى الواى بروتين ) ثالثا الدهون : بعض الناس سيرو ان تناول الدهون سيزيد تراكم ( خزن ) الجسم للدهون فهناك اختلاف بين الاطعمة المحتوية على الدهون وبين خزن الجسم للدهون. فيجب ان نعلم ان هناك نوعان من الدهون وهما الدهون المشبعة والدهون الغير مشبعة الدهون المشبعة هى التى يجب الابتعاد عن تناولها لانه ممكن ان تؤدى زيادة تناولها لتراكم دهون الجسم وزيادة المخاطر الصحية مثل امراض الشرايين والكوليستيرول السىء اما الدهون الغير مشبعة فهى ضرورية لزيادة افراز هرمونات الجسم وخاصتا هرمون التيستوستيرون الطبيعى وهى الاحماض الدهنية ( efa ) الاحماض الدهنيه الاساسية من اهم مصادر الدهون الغير مشبعة ( الجيدة ) : السمك نعم لا تستغرب فالسمك مصدر للبروتين والدهون الجيدين وايضا زيت الزيتون وبعض انواع المكسرات مثل البندق واللوز . رابعا المكملات الغذائية المستخدمة اثناء الضخامة 1- الكرياتين : فهو ضرورى اثناء اكتساب الوزن فهو طبيعى وامن يساعد فى بناء العضلات وزيادة القوة والتحمل 2- الجلوتامين : فهو حمض امينى مشتق من البروتين طبيعى وامن ايضا يستخدم بشكل رئيسى للاستشفاء العضلى بعد التمرين حيث يحافظ على عدم هدم النسيج العضلى ويساعد على ابقاء مستويات النيتروجين عالى بالالياف العضلية. 3- مكمل الفيتامينات: حيث يجب علينا تناول مكمل الفيتامينات لاننا لا نستطيع تناول جميع انواع الخضر والفاكهة خلال اليوم الواحد . فلذلك من الضرورى تناوله فهو يساعد ايضا على علاج الاجهاد وزيادة المناعة والصحة والنشاط. 4- الواى بروتين : فهو من اجواد مصادر البروتين بل واسرعها امتصاصا وتمثيلا يساعد على اكمال نسبة البروتين الازمة يوميا وضرورى لبعد التمرين مباشرتا فتناول من 30 الى 40 جرام واى مع 70 الى 80 جرام كربوهيدرات ويفضل من النوع البسيط بعد التمرين ضرورى لاستشفاء العضلى بعد التمرين. ملحوظة : يجب عليك تقسيم سعراتك الحرارية اليومية على عدة وجبات خلال اليوم من 5 - 7 وجبات يوميا وذلك لانك لو تناولت سعراتك الحرارية على مقدار 3 او 4 وجبات اولا لن تشعر بالجوع لتناول وجبات اخرى ثانيا لان يستخدم الجسم تلك الكميات بل صيصرف جزء منها والباقى سيخزن على هيئة دهون الامر الذى سيضعف المياتا بولزم لديك فتكسب دهنا اكثر لذا يجب تقسيم الوجبات الى وجبات صغيرة وتناول وجبة كل 2 - 3 سعات . هناك بعض الاطعمة التى يجب الابتعاد عنها مثل : 1- الوجبات السريعة لحتوائها على سعرات حرارية عالية خاصتا من الدهون المشبعة 2- الحمة البيضاء او الحمة التى بها الدهن فهذا الدهن ايضا من الدهون المشبعة. 3- البطاطس المحمرة ( المقلية بالزيت ) 4- البيتزا والايس كريم والحلويات. 5- لحم البطة والاوز ايضا به نسبة كبيرة من الدهون المشبعة. ولاكن لا تحرم نفسك نهائيا منهم فيمكن ان تجعل يوم واحد من الاسبوع تاكل ما تشاء ولاكن لاتكثر فى التناول. واخيرا لا نغفل تمرين الاوزان يجب ان تلعب باوزان ثقيلة ويكون تكرارك م 4 - 8 تكرار اتمرن 3 - 4 ايام بالاسبوع فهو انسب وافضل طريق للحصول على ضخامة عضلية . |
||||
|
|
|
2013-03-11, 23:00
|
رقم المشاركة : 11 | |||
|
لكل من له خبرة في استعمال المنشطات كورسات منشطات |
|||
|
|
|
2013-03-11, 23:09
|
رقم المشاركة : 12 | |||
|
تعلم المساج التايلاندي كتاب رائع لتعلم المساج بالطرق العلمية و التي تظهر نتائج فورية في استرخاء و راحة العضلات |
|||
|
|
|
2013-03-12, 00:04
|
رقم المشاركة : 13 | |||
|
استفسار
للاستفسار حول كيفية حصولك على عضلات جذابة و متناسقة أو حضولك عضلات ضخمة و قوية يمكنك أن تطرح اشكالك على الصفحة |
|||
|
|
|
2013-03-12, 09:20
|
رقم المشاركة : 14 | |||
|
?les produits de best form que penses tu |
|||
|
|
|
2013-03-12, 11:40
|
رقم المشاركة : 15 | ||||
|
اقتباس:
لا أخي الكريم منتوجات best form منتوجات رائعة و هي تضم عدة ماركات ك mvp و غيرها و best form هي اسم مؤسسة المستورد لهذه المنتوجات في الجزائر و مقرها في العلمة ولاية سطيف لا داع للقلق من حيث الجودة هي رائعة و نتائجها مضمونة و لكن للعلم حذاري من بعض منتوجات ويدر التي أصبحت مغشوشة و شكرا |
||||
|
|
|
| الكلمات الدلالية (Tags) |
| رياضة كمال الاجسام |
|
|
المشاركات المنشورة تعبر عن وجهة نظر صاحبها فقط، ولا تُعبّر بأي شكل من الأشكال عن وجهة نظر إدارة المنتدى
المنتدى غير مسؤول عن أي إتفاق تجاري بين الأعضاء... فعلى الجميع تحمّل المسؤولية
Powered by vBulletin .Copyright آ© 2018 vBulletin Solutions, Inc
العرض المتطور
