البرنامج التدريبي الكامل لرياضة بناء الاجسام بالصور....

رؤوف 99 · 2011-07-20, 21:56

السلام عليكم

هذا البرنامج التدريبي الكامل لرياضة بناء الاجسام بالصور يقول صاحبه انه جمعه من خبرة 10 سنين باللعبة و بعض المواقع الخاصة بهته الرياضة فأحببت نقله للافادة ان شاء الله

اليوم التدريبي الأول : تمارين الصدر والبايسيبس

ملاحظات.
1-تلعب مجموعة التمارين على نحو 3 جولات بتكرار 12- 10-8
2- تمرين رقم 3 يجوز المساعدة فيه حتى يتم اتقانه

************************************************** *****

اليوم التدريبي الثاني : تمارين الظهر والترايسيبس

ملاحظات :

تلعب مجموعة على نحو 3 جولات بتكرار 12- 10-8

التمرين رقم 1 و 3 عدم انحناء الظهر بتاتا للخلف اكثر من الزاوية الموضحه

التمرين رقم 2 : ثني الركب بزاوية قليلة واستقامة ثبات الظهر وعدم تحريكه بتاتا اثناء اداء التمرين وجعل الظهر مستقيم وغير مضموم الزاوية

التمرين رقم 4 : رفع الوزن وتنزيله بثني الركب والبطىء الشديد بالتنفيذ مهم للغاية

التمرين رقم 5 : لاتجعل ابدا اكتافك مفتوحه او منفجرجه اثناء الاداء وضم اكواع الذراعين عند ارجاع الوزن للخلف وعند العوده لمستوى اعلى الصدر ولا يجب ان تزد زاوية الرجوع اكثر مما هو مبين بالصوره

التمرين 6 : الذراعين مع الصدر يجب ان يشكلو زاوية مقدارها 90 درجة وتنزيل الوزن يكون على مستوى الجبين من الاعلى

التمرين 7 : الذراع مع الظهر يشكلون زاوية 180 درجة واداء التمرين يكون باتجاه الكتف الجانبي ولي باتجاه اظهر

التمرين 8 : العودة بالوزن للخلف وارجاعه يجب ان تكون ببطىء وتركيز مع ثبات زاوية الاداء وعدم خللها

************************************************** **

اليوم التدريبي الثالث : تمارين الكتف و الارجل

ملاحظة. تلعب على نحو جولتيين 12 - 12 بسبب وجود عد كبير من التمارين

**********************************************

كما يجب الانتباه لهته التوصيات لاهميتها اثناء اداء التمارين

1- اختيار الاوزان الملائمة والمناسبة للقدرة العضلية

2- الحفاظ على التوازن وعلى استقامة الظهر وعدم انحناءه بتاتا وعدم الاخلال بالتوازن في الاوضاع المبينه في الصور وايضا تكنيك التمارين موضح في الصور

3- الراحة بين الجولات بواقع دقيقة الى دقيقة ونصف

4- عدم اضافة اي جولات واي تمارين غير المذكور لان هذا يؤدي الى اهلاك العضله وضمورها بدلا من بنائها

5- اذا اردت تضخيم العضلة فالتزم بالجدول واذا اردت تنشيف وحرق الدهون خفف الاوزان بشكل ملحوظ وزد التكرارات بواقع 20 -20 -20 في المجموعتين الاولى و الثانية و بواقع 20-20 في المجموعة الثالثة

6- اتقان التمارين بشكل سليم ومضبوط والبطىء والتركيز بالتنفيذ وتنظيم عملية الشهيق والزفير اثناء التدريب نقطة مهمة جدا في البناء العضلي

7- لايجب ان يتجاوز التدريب ساعة ونصف متضمنا الاحماء و تقسم بداية ربع ساعة احماء مع تمارين الاطالة , 45 دقيقة مدة التمرين و ربع ساعة مشي سريع وهذه ضرورية جدا لانماء اللياقة البدنية

**************
و يشير الى موضوع مهم و هو ان كل مدرب يختلف عن الاخر بنظامه التدريبي يعني لايوجد قاعدة اساسية للتدريب في هذه اللعبة

أرجو أن أكون قد أفدتكم

fatimazahra2011 · 2011-08-05, 11:37

ி ιllιl رمضًــــآن كــَريـــمَ (( ^_^ ))

kada20097 · 2011-08-11, 14:10

مشكوووووووووووووور بارك الله فيك اخي .....انا عندي الام الظهر هل ترى انو من الافضل ممارسة تمارين الظهر ...وانا حاب نبدا كمال الاجسام بصح المشكل ملقيتش برنامج نتبعوا ولا حمية خاصة يعني منيش عارف الالات لي نخدم بيهم ارجوا من اهل الاختصاص افادتنا ....وصح رمضانم

رؤوف 99 · 2011-08-17, 08:41

اقتباس:

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة kada20097

مشكوووووووووووووور بارك الله فيك اخي .....انا عندي الام الظهر هل ترى انو من الافضل ممارسة تمارين الظهر ...وانا حاب نبدا كمال الاجسام بصح المشكل ملقيتش برنامج نتبعوا ولا حمية خاصة يعني منيش عارف الالات لي نخدم بيهم ارجوا من اهل الاختصاص افادتنا ....وصح رمضانم

شكرا لك اخي
و بخصوص الام ظهرك فلست أهلا لانصحك في مشكلتك لاني مازلت هاوي في اللعبة
عليك استشارة من لهم خبرة في هذه الرياضة أو مدربين او اصحاب الصالات فمعظمهم لهم خبرة طويلة فيها

Hichem_The_Big_Boss · 2013-03-01, 15:45

اقتباس:

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة kada20097

مشكوووووووووووووور بارك الله فيك اخي .....انا عندي الام الظهر هل ترى انو من الافضل ممارسة تمارين الظهر ...وانا حاب نبدا كمال الاجسام بصح المشكل ملقيتش برنامج نتبعوا ولا حمية خاصة يعني منيش عارف الالات لي نخدم بيهم ارجوا من اهل الاختصاص افادتنا ....وصح رمضانم

قبل البدء في التمارين يجب عليك استشارة طبيب

اذا كانت الالام Ambert سخن مليح + حزام الظهر

البرنامج على حساب الجسم تاعك

xsoha · 2016-01-17, 20:09

الاخ انا كان عندي آلام في اسفل الضهر لاني عندما امرن ظهري امن الجزء العلوي فقط لكن عندما مرنت الجزء السفلي بدأ الالم في الزوال بعد 3 تمرينات (sience dorseux) اختفى الالم ليومنا هذا و انصحك بالmax لان الوزن الخفيف ما يأثر و شكرا