[rais flex]

PROGRAMME FORCE-MASS

1er jour

Séries

reps

PECTOREAUX
Développe couche barre
Développe incline avec haltères
Développe décline a la barre guidée
Vis-à-vis
EPAULES
Développe avec haltères
Tirage au menton
Elévation frontal
TRICEPS
Développe couche prise serrée
Extensions couche
Dips lestes entre deux bancs

5

3

3

3

4

3

3

4

3

3

15.12.10.08.12
12
12
15

12
12
12

15.12.10.08
10
10

2eme jour

DOS
Tirage vertical devant
Tirage horizontal
Tirage barre à cuisse
Traction barre fixe
BICEPS
Curl assis avec haltères
Curl debout
Curl au pupitre avec la barre EZ
ABDOS
Crunch a la poulie debout

3

3

4

2

3

4

3

4

12
12
15.12.10.08
12

12
12.10.08.06
10

25

3eme jour

JAMBES
Squat
Presse a cuisses
Hack squat
MOLLETS
Mollets assis
Mollets debout

4

3

4

4

3

12.10.08.06
12
12

25
20