هذه بعض التمارين لتقوية عضلات الأدرع إذا كان معندكمش الأوزان يمكنكم إستعمال قارورات الماء أو الزيت 5 لتر شرط أن تبدء بي 1 لتر نفس التمرين لكن جالس المهم نفس الوزن في كلتى اليدين التمرين التالي يحتاج غير كرسي ما يكونش ضيق ونطلع ونهبط بستعمال الأدرع تمرين دفع الحائط مع عدم كسر الأدرع وهذا لتقوية عضلات الدراع الأمامية حظر مجموعة مطاطة مثل لي يشدو بيها النقود ونضعها على يأصابيعي ثم أقوم بالفتح حولت بقدرالإمكان إجاد تمارين بسيط وسهلة ولا تتطلب أجهزة كثيرة صح فطوركم وبالتوفيق